Ruim een op de vijf Nederlanders slaapt structureel slecht. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de zoektocht naar oplossingen groot is. Slaapmedicatie van de huisarts heeft bijwerkingen en kan verslavend zijn. Veel mensen wijken uit naar natuurlijke alternatieven: melatonine, valeriaan, magnesium, ashwagandha. De vraag is: werken deze middelen? En zijn ze wel zo veilig als de verpakking doet vermoeden?
Wat zijn natuurlijke slaapmiddelen?
De term ‘natuurlijk' is misleidend. Melatonine is weliswaar een lichaamseigen hormoon, maar de tabletten die je bij de drogist koopt zijn synthetisch geproduceerd. Valeriaan komt uit een plant, maar dat maakt het niet automatisch veilig of werkzaam. En ashwagandha is zo ‘natuurlijk' dat het leverschade kan veroorzaken.
Onder natuurlijke slaapmiddelen verstaan we supplementen en kruidenpreparaten die zonder recept verkrijgbaar zijn en een slaapbevorderende werking claimen. De belangrijkste categorieën zijn:
- Hormonen: melatonine
- Mineralen: magnesium
- Kruidenextracten: valeriaan, passiebloem, hop, lavendel
- Aminozuren: L-theanine, 5-HTP, GABA, tryptofaan
- Adaptogenen: ashwagandha
Melatonine: effectief, maar niet voor iedereen
Melatonine is het populairste slaapmiddel van Nederland. Je koopt het overal: bij de drogist, in de supermarkt, zelfs bij de benzinepomp. Maar melatonine is geen slaappil. Het is een hormoon dat je biologische klok reguleert.
Melatonine werkt:
- Bij jetlag: melatonine helpt je biologische klok sneller aanpassen aan een nieuwe tijdzone
- Bij een verschoven slaapritme: als je van nature zeer laat slaapt en wakker wordt
- Bij ouderen (55+): de natuurlijke melatonineproductie neemt af met de leeftijd
Melatonine werkt niet:
- Bij gewone slapeloosheid door stress of piekeren
- Bij doorslaapproblemen
- Bij slaapproblemen door onderliggende aandoeningen
De doseringen in de winkel (3-5 mg) zijn vaak veel te hoog. Onderzoek suggereert dat 0,3-1 mg effectiever is. Verkeerd getimed gebruik kan je slaapritme juist verder ontregelen. Bijwerkingen zijn hoofdpijn, duizeligheid en (ironisch genoeg) slapeloosheid. Lees ons uitgebreide artikel melatonine: werkt het en hoe gebruik je het?.
Magnesium: populair, maar bewijs is beperkt
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in je lichaam. Het speelt een rol bij spierontspanning en de werking van het zenuwstelsel. Het wordt vaak aangeprezen als slaapmiddel, maar de werkelijkheid is genuanceerder.
Er is enige onderbouwing dat magnesium kan helpen bij slaapproblemen, vooral bij mensen met een tekort. Het probleem: de meeste Nederlanders hebben geen magnesiumtekort. Bij een normale, gevarieerde voeding is suppletie zelden nodig.
Niet alle magnesiumsupplementen zijn gelijk. De opname verschilt per vorm:
- Magnesiumbisglycinaat: goed opneembaar, mild voor de maag, populair voor slaap
- Magnesiumtauraat: combineert magnesium met taurine, mogelijk extra kalmerend
- Magnesiumcitraat: goed opneembaar, maar kan laxerend werken
- Magnesiumoxide: goedkoop, maar slecht opneembaar
Magnesium kan helpen als je een tekort hebt. Bij normale magnesiumspiegels is het effect op slaap waarschijnlijk minimaal. Het is geen wondermiddel. In tegenstelling tot sommige andere supplementen is het bij normale dosering wel veilig.
Valeriaan: eeuwenoud, maar werkt het?
Valeriaan wordt al eeuwenlang gebruikt als kalmerend middel. De wortel van de valeriaanplant bevat stoffen die inwerken op het zenuwstelsel. Maar traditie is geen bewijs.
De wetenschappelijke onderbouwing voor valeriaan is zwak. Sommige onderzoeken tonen een klein effect op de slaapkwaliteit, andere vinden niets. De kwaliteit van de studies is vaak matig. Als er al een effect is, is het bescheiden. Het treedt pas op na weken gebruik.
Valeriaan is over het algemeen veilig bij kortdurend gebruik. Het kan maagklachten en hoofdpijn veroorzaken. Combineer het niet met alcohol of andere kalmerende middelen. Je kunt het dus proberen, maar verwacht geen wonderen. Als je na twee tot vier weken geen verbetering merkt, werkt het waarschijnlijk niet voor jou.
Ashwagandha: let op bijwerkingen
Ashwagandha (withania somnifera) is een adaptogeen dat populair is geworden via sociale media. Het wordt aangeprezen tegen stress, vermoeidheid en slaapproblemen. Maar er is een probleem: het RIVM heeft in 2024 een waarschuwing afgegeven.
Het RIVM en Lareb hebben meerdere meldingen ontvangen van leverschade na gebruik van ashwagandha. De schade kan ernstig zijn. Het treedt soms al op na enkele weken gebruik. Het exacte mechanisme is nog niet opgehelderd.
De risicogroepen:
- Mensen die ashwagandha langdurig of in hoge doseringen gebruiken
- Mensen met bestaande leveraandoeningen
- Mensen die andere medicijnen of supplementen gebruiken die de lever belasten
Gezien de meldingen van leverschade en het gebrek aan overtuigend bewijs voor de werkzaamheid, raden wij het gebruik van ashwagandha af. Er zijn veiligere alternatieven.
L-theanine: kalmerend, maar meer niet
L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in thee, met name groene thee. Het heeft een licht kalmerend effect zonder slaperig te maken. Het kan helpen om te ontspannen. Het effect op de slaap zelf is beperkt onderbouwd. Wel veilig en zonder noemenswaardige bijwerkingen.
5-HTP en GABA: beperkt bewijs
Voor 5-HTP en GABA is nauwelijks bewijs beschikbaar dat de stoffen effectief zijn.
- 5-HTP: dit is een voorloper van serotonine, dat op zijn beurt wordt omgezet in melatonine. De theorie klinkt logisch, maar het bewijs is beperkt. Belangrijk: 5-HTP kan wisselwerken met antidepressiva (met name SSRI's), met potentieel gevaarlijke gevolgen. Niet gebruiken zonder overleg met een arts.
- GABA: GABA is een neurotransmitter met een kalmerende werking in de hersenen. Het probleem: GABA als supplement passeert nauwelijks de bloed-hersenbarrière. De GABA die je slikt, komt dus amper in je hersenen terecht. Waarschijnlijk weggegooid geld.
Passiebloem, hop en CBD
Passiebloem en hop zijn traditionele kruidenmiddelen met beperkt wetenschappelijk bewijs. Ze worden vaak gecombineerd met valeriaan in slaapmiddelen. Relatief veilig, maar waarschijnlijk niet effectief als zelfstandig middel.
CBD (cannabidiol) wordt ook vaak als slaapmiddel aangeprezen. Er is voorlopig bewijs dat CBD kan helpen bij angst, wat indirect de slaap zou kunnen verbeteren. Direct bewijs voor een slaapverbeterend effect is echter beperkt. De kwaliteit van CBD-producten varieert enorm.
Droomsap en combinatieproducten
De afgelopen jaren zijn drankjes en shots met combinaties van ingrediënten populair geworden: melatonine, valeriaan, passiebloem, citroenmelisse, magnesium – allemaal in één flesje droomsap.
De populariteit van droomsap is vooral het resultaat van slimme marketing op sociale media. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze combinatieproducten beter werken dan de afzonderlijke ingrediënten. Die zijn zelf al beperkt onderbouwd. Ze bevatten vaak suiker en andere onnodige toevoegingen. De hoeveelheid werkzame stof varieert per soort droomsap.
Duur en niet bewezen effectief, is onze conclusie.
Welk natuurlijk slaapmiddel werkt écht?
Hieronder een overzicht van wat je kunt verwachten van de besproken middelen:
| Middel | Werkt voor | Werkt niet voor | Veiligheid |
|---|---|---|---|
| Melatonine | Jetlag, verschoven slaapritme, ouderen (55+) | Gewone slapeloosheid, doorslaapproblemen | Veilig bij juiste dosering (0,3-1 mg) en timing |
| Magnesium | Bij een tekort | Bij normale magnesiumspiegels | Veilig, sommige vormen laxerend |
| Valeriaan | Mogelijk licht effect na weken | Acute slaapproblemen | Veilig bij kortdurend gebruik |
| Ashwagandha | Beperkt bewijs | – | RIVM-waarschuwing: risico leverschade |
| L-theanine | Ontspanning, minder angst | Direct slaapmiddel | Veilig |
| 5-HTP | Beperkt bewijs | – | Niet combineren met antidepressiva |
| GABA | – | Bereikt hersenen niet | Veilig maar waarschijnlijk niet werkzaam |
| Droomsap | – | Geen bewijs dat combinatie beter werkt | Vaak te hoge dosering, suiker |
Wat werkt bij slaapproblemen?
De eerlijke conclusie: geen van deze middelen is overtuigend bewezen effectief bij gewone slapeloosheid. De beste aanpak voor slaapproblemen is niet een pil, maar gedragsverandering.
Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i)
Dit is de gouden standaard. CGT-i is effectiever dan medicatie, zonder bijwerkingen, en met een blijvend effect. Het pakt de onderliggende oorzaken van slaapproblemen aan. Je leert gezonde slaapgewoonten. Ook stress door werk speelt vaak een rol bij slaapproblemen.
Slaaphygiëne
De bekende basisprincipes werken echt (en hebben bovendien invloed op je gewicht):
- Vaste slaap- en wektijden, ook in het weekend
- Een koele, donkere en stille slaapkamer
- Geen schermen in het uur voor het slapen
- Overdag voldoende bewegen en daglicht
- Geen cafeïne na 14:00 uur
- Geen alcohol als slaapmiddel
Ook je darmgezondheid kan invloed hebben op je slaapkwaliteit via de darm-brein-as.
Lees meer in ons artikel beter slapen: 12 tips die echt werken.
Wanneer naar de huisarts?
Grijp je regelmatig naar slaapmiddelen? Slecht slapen dat langer dan drie maanden aanhoudt, is niet normaal. Het is een signaal dat er iets moet veranderen. Dat begint met een goed gesprek met je huisarts, niet met een bezoek aan de drogist.
De huisarts kan beoordelen of er een onderliggende oorzaak is. Denk aan slaapapneu, restless legs of een psychische aandoening. Zo nodig verwijst de huisarts je door naar een slaapkliniek of voor CGT-i. Lees meer in ons uitgebreide artikel slaapproblemen: oorzaken, oplossingen en wanneer naar de huisarts
Veelgestelde vragen
Wat is het beste natuurlijke slaapmiddel?
Er bestaat geen ‘beste' middel dat voor iedereen werkt. Melatonine is effectief bij een verstoord ritme (jetlag), maar niet bij gewone slapeloosheid. Magnesium werkt vooral als je een tekort hebt. Voor de lange termijn is gedragsverandering (slaaphygiëne) of cognitieve gedragstherapie effectiever dan welk supplement dan ook.
Is het veilig om elke dag melatonine te gebruiken?
Niet zonder meer. De doseringen bij de drogist (3-5 mg) zijn vaak veel te hoog. Een dosering van 0,3 tot 1 mg is vaak al voldoende. Bij verkeerd gebruik of verkeerde timing kan melatonine je biologische klok juist verder verstoren. Dit leidt tot slechter slapen overdag of 's nachts wakker liggen.
Waarom waarschuwt het RIVM voor ashwagandha?
Het RIVM heeft in 2024 een waarschuwing afgegeven omdat er meldingen zijn van ernstige leverschade na het gebruik van ashwagandha. Omdat niet vooraf te voorspellen is wie hier gevoelig voor is, wordt het gebruik uit voorzorg afgeraden. Vooral bij langdurig gebruik of in combinatie met andere medicijnen.
Welke vorm van magnesium is goed voor slapen?
Niet alle magnesium wordt goed opgenomen. Magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat staan bekend als goed opneembare vormen. Ze ondersteunen het zenuwstelsel en zijn mild voor de maag. Goedkope vormen zoals magnesiumoxide worden slecht opgenomen en werken laxerend.
Helpt droomsap echt om beter te slapen?
Droomsap is een combinatieproduct met vaak melatonine, kruiden en suiker. Hoewel individuele ingrediënten invloed kunnen hebben, is er geen wetenschappelijk bewijs dat deze dure mix beter werkt. Vaak is de dosering melatonine in deze drankjes onnodig hoog voor normaal gebruik.
Hoe lang voor het slapen moet je melatonine innemen?
De timing is cruciaal. Neem melatonine 30 tot 60 minuten voor je gaat slapen. Bij jetlag of een verschoven ritme kan de timing anders zijn. Vraag dit aan je huisarts. Verkeerde timing kan je biologische klok juist verder verstoren.
Kun je valeriaan en melatonine combineren?
Het combineren van meerdere slaapmiddelen wordt afgeraden zonder overleg met een arts. De interactie tussen middelen is vaak niet goed onderzocht. Het vergroot ook het risico op bijwerkingen. Begin altijd met één middel tegelijk.
Zijn natuurlijke slaapmiddelen verslavend?
De meeste natuurlijke slaapmiddelen zijn niet fysiek verslavend zoals benzodiazepinen. Wel kan psychologische afhankelijkheid ontstaan. Je gaat geloven dat je zonder het middel niet kunt slapen. Dit maakt het moeilijk om te stoppen, ook al werkt het middel niet echt.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Bij ernstige slaapproblemen of ademhalingsproblemen raadpleeg je altijd een arts of slaapspecialist.
Wij baseren onze artikelen op wetenschappelijke richtlijnen en betrouwbare bronnen. Voor dit artikel zijn de volgende bronnen geraadpleegd:
- RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) – Waarschuwing en risicoanalyse omtrent het gebruik van kruidenpreparaten zoals ashwagandha (2024). Lees meer
- Thuisarts.nl – Richtlijnen voor de aanpak van slaapproblemen, het gebruik van slaapmiddelen en informatie over melatonine. Bekijk de informatie van Thuisarts
- Lareb – Meldingen en analyses van bijwerkingen bij het gebruik van supplementen en kruidenpreparaten. Meer info van Lareb
- Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) – NHG-Standaard Slaapproblemen en slapeloosheid, waarin de voorkeur voor niet-medicamenteuze behandeling (zoals CGT-i) wordt onderbouwd. Bekijk het artikel
Artikel geschreven op 24 december 2025. Laatste review op 30 januari 2026, 9:59 door Alex
