Laatst bijgewerkt op 11 september 2024, 20:43

RSI, ofwel Repetitive Strain Injury, is een veelvoorkomende klacht die ontstaat door herhaalde bewegingen en een statische houding. Vooral mensen die veel achter de computer werken, lopen risico op RSI. Maar ook andere beroepen waarbij repeterende handelingen plaatsvinden, zoals in de zorg of in de industrie, zijn kwetsbaar. In dit artikel leer je hoe je RSI-klachten kunt herkennen, voorkomen en verhelpen.

 

Wat is RSI?

RSI is een verzamelnaam voor klachten die ontstaan door herhaalde bewegingen en/of een langdurige statische houding. Deze klachten kunnen zich voordoen in spieren, pezen en zenuwen, vooral in de armen, nek en schouders. RSI komt vaak voor bij mensen die veel typen, muizen, of een smartphone gebruiken. Maar ook andere repeterende handelingen, zoals het bedienen van machines of het werken in een gebogen houding, kunnen RSI veroorzaken.

 

RSI-klachten herkennen

RSI-klachten beginnen vaak subtiel, maar kunnen na verloop van tijd verergeren als er niets aan gedaan wordt. Hieronder beschrijven we enkele veelvoorkomende symptomen, verdeeld over de lichaamsdelen die het vaakst door RSI getroffen worden, namelijk de pols, elleboog en schouder:

 

RSI klachten pols

  • Tintelingen: een prikkelend gevoel in de vingers, vooral in de duim, wijs- en middelvinger.
  • Pijn: een zeurende of stekende pijn in de pols die kan uitstralen naar de hand.
  • Stijfheid: moeite met het bewegen van de pols, vooral na een periode van rust.

 

RSI klachten elleboog

  • Tennisarm: pijn aan de buitenkant van de elleboog, die verergert bij het strekken van de arm of het vastpakken van voorwerpen.
  • Krachtverlies: moeite met het tillen van lichte voorwerpen.
  • Irritatie: gevoeligheid of ontsteking rond het gewricht.

 

RSI klachten schouder

  • Spanningshoofdpijn: pijn in de nek en schouders die doorstraalt naar het hoofd.
  • Bewegingsbeperking: moeite met het tillen van de arm boven schouderhoogte.
  • Stijfheid: een strak of pijnlijk gevoel in de schouders, vooral na langdurig zitten of staan.

 

RSI voorkomen

Voorkomen is beter dan genezen, en dat geldt zeker voor RSI. Door enkele eenvoudige aanpassingen in je dagelijkse routine kun je het risico op RSI aanzienlijk verminderen. Wij hebben hiervoor het anti-RSI ezelbruggetje CARE bedacht:

  • Correcte houding: probeer een rechte rug te houden en niet voorover te buigen. Dit vermindert de druk op je nek en schouders
  • Afwisseling van taken: wissel repeterende handelingen af met andere taken. Vermijd te lang achter elkaar dezelfde bewegingen te maken.
  • Regelmatige pauzes: sta elk uur op om even te bewegen. Doe tussendoor wat rek- en strekoefeningen.
  • Ergonomische werkplek: zorg voor een goede houding achter je bureau. De monitor moet op ooghoogte staan, je voeten plat op de grond en je armen in een hoek van 90 graden.

Naast bovenstaande algemene tips, die eigenlijk altijd wel ingezet kunnen worden, kun je ook nog overwegen om specifieke hulpmiddelen tegen RSI aan te schaffen. Overweeg bijvoorbeeld het gebruik van ergonomische muizen, toetsenborden en stoelen die de juiste ondersteuning bieden. Zeker als je vrijwel de hele dag computerwerk / beeldschermwerk verricht.

 

RSI-klachten verhelpen

Als je al last hebt van RSI, is het belangrijk om snel actie te ondernemen om langduriger ongemak, of zelfs verdere schade, te voorkomen. Hieronder vind je enkele tips en oefeningen om RSI-klachten te verminderen.

 

Tips voor verlichting bij RSI

  • Rust nemen: geef de getroffen spieren en gewrichten tijd om te herstellen door rust in te bouwen. Dit betekent soms ook even stoppen met de handelingen die de klachten veroorzaken.
  • IJs en warmte: breng ijs aan op de pijnlijke plekken om ontsteking te verminderen. Na de acute fase kan warmte helpen om de spieren te ontspannen.
  • Massage: een goede massage kan helpen om de spanning in de spieren te verminderen. Dit kun je laten doen, maar er zijn ook zelfmassage technieken die je kunt toepassen.

 

Oefeningen tegen RSI

Het doen van specifieke oefeningen kan helpen om de klachten te verminderen en de spieren sterker en flexibeler te maken.

RSI oefeningen pols

  1. Polsstrekking: strek je arm recht vooruit met de handpalm naar beneden. Buig je pols zodat je vingers naar beneden wijzen en gebruik je andere hand om zachtjes op je vingers te drukken voor een extra rek. Houd dit 15 seconden vast en wissel van hand.
  2. Vingerspreiding: spreid je vingers zo ver mogelijk uit elkaar en hou dit 5 seconden vast. Herhaal dit 10 keer per hand.

 

RSI oefeningen elleboog

  1. Voorarmrotatie: houd je elleboog gebogen en draai je onderarm zodat je handpalm naar boven en dan naar beneden wijst. Doe dit langzaam en herhaal 10 keer.
  2. Triceps stretch: steek een arm omhoog en buig deze achter je hoofd zodat je hand je schouderblad aanraakt. Gebruik de andere hand om zachtjes op je elleboog te drukken. Houd dit 15 seconden vast en wissel van arm.

Een eenvoudige oefening die specifiek geschikt is bij een tennisarm is te zien in onderstaande video:

Mede-oprichter van Gezondermeer Joost heeft persoonlijk de tennisarm kunnen verhelpen met deze oefening en een paar sessies bij een fysiotherapeut. Meer informatie specifiek over verhelpen van een tennisarm vind je o.a. op tennisarm.nl van specialist Kees Tempel.

 

RSI oefeningen schouder

  1. Schouderrollen: trek je schouders op naar je oren en rol ze langzaam naar achteren en naar beneden. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van richting.
  2. Nekrek: kantel je hoofd naar een kant en gebruik je hand om zachtjes op je hoofd te drukken voor een extra rek. Houd dit 15 seconden vast en wissel van kant.

 

Wanneer moet je hulp inschakelen bij RSI klachten?

Als de klachten ondanks bovenstaande tips en oefeningen niet verminderen, is het verstandig om een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen je helpen om de onderliggende oorzaak van de klachten te achterhalen en een behandelplan op te stellen. Blijf je ondanks alle aanpassingen en oefeningen toch langdurig last houden van RSI, zoek dan wellicht eens steun bij de RSI vereniging.

 

Al met al: RSI-klachten kunnen ernstig zijn als je ze negeert, maar met de juiste preventieve maatregelen en tijdige behandeling kun je ze vaak goed onder controle houden. Zorg voor een ergonomische werkplek, neem regelmatig pauzes en voer de hierboven genoemde oefeningen uit om je spieren en gewrichten gezond te houden.