Je buik speelt constant op. Krampen, een opgeblazen gevoel, diarree of juist obstipatie. Je huisarts noemt het prikkelbare darmsyndroom (PDS, ook wel IBS genoemd) en verwijst je naar een diëtist.1 Die stelt een FODMAP-dieet voor. Maar wat zijn FODMAPs eigenlijk en hoe werkt dit dieet in de praktijk?
- FODMAPs zijn koolhydraten die in de dunne darm slecht of niet volledig worden opgenomen.
- Bij mensen met PDS kunnen FODMAPs klachten zoals krampen, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken of verergeren.
- Het FODMAP-dieet bestaat uit drie fasen: eliminatie, herintroductie en personalisatie.
- Het dieet is wetenschappelijk onderbouwd en wordt aanbevolen door de Monash University.
- Volg het dieet altijd onder begeleiding van een diëtist, omdat het een streng dieet is. Je kunt anders snel voedingsstoffen missen of het verkeerd uitvoeren.
Wat zijn FODMAPs?
FODMAP is een afkorting voor Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Dit zijn korte koolhydraten die in de dunne darm slecht worden opgenomen. Ze trekken water aan in de darm en worden in de dikke darm snel afgebroken door darmbacteriën. Daarbij ontstaat gas, wat kan zorgen voor klachten zoals een opgeblazen gevoel.2
Bij de meeste mensen geeft dit geen klachten. Maar bij mensen met PDS is de darm gevoeliger voor deze rek en gasvorming. Dit kan leiden tot buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid en veranderingen in het ontlastingspatroon.
Bij ongeveer 70% van de mensen met PDS verminderen de klachten duidelijk op een laag-FODMAP-dieet. Daarmee is het een van de best onderbouwde voedingsinterventies bij darmklachten.
Er zijn vijf hoofdgroepen FODMAPs:
| FODMAP-type | Zit in | Laag-FODMAP alternatief |
|---|---|---|
| Fructose | Appel, peer, honing, agave, banaan (overrijp) | Banaan (niet overrijp), druif, sinaasappel, aardbei |
| Lactose | Melk, zachte kaas, ijs, yoghurt | Lactosevrije melk, harde en gerijpte kazen |
| GOS (galacto-oligosacchariden) | Kikkererwten, linzen, kidneybonen | Stevige tofu, kleine porties goed afgespoelde blikpeulvruchten |
| Fructanen | Knoflook, ui, witte deel van lente-ui, tarwe, rogge | Glutenvrije producten, rijst, groene deel van lente-ui |
| Polyolen | Bloemkool, champignon, suikervrij snoep | Wortel, komkommer, aardappel |
De drie fasen van het FODMAP-dieet
Het FODMAP-dieet bestaat uit drie fasen.
Fase 1: eliminatie (2–6 weken)
In de eerste fase vermijd je alle hoog-FODMAP voedingsmiddelen. Dit is de strengste fase en duurt meestal twee tot zes weken. Het doel is om je klachten zoveel mogelijk te verminderen, zodat je daarna een stabiele uitgangssituatie hebt om mee te vergelijken.3
Belangrijk: de eliminatiefase is geen blijvend dieet, maar een testfase. Langer dan zes weken doorgaan zonder begeleiding van een diëtist wordt afgeraden, omdat je anders risico loopt op tekorten en een minder divers darmmicrobioom.
Fase 2: herintroductie (6–8 weken)
Na de eliminatiefase voeg je de FODMAP-groepen één voor één weer toe. Je test elke groep meestal drie dagen: op dag 1 een kleine portie, op dag 2 een normale portie en op dag 3 een grotere portie. Daarna neem je twee dagen pauze (wash-out) zonder die FODMAP-groep, voordat je doorgaat naar de volgende.3
Dit is de belangrijkste fase: hier ontdek je welke FODMAPs klachten geven en welke je goed verdraagt. De meeste mensen reageren niet op alle vijf de FODMAP-groepen.
Fase 3: personalisatie (levenslang)
In de derde fase stel je je persoonlijke eetpatroon samen. Je vermijdt alleen de FODMAP-groepen die bij jou klachten veroorzaken, in de hoeveelheden die je niet verdraagt. De rest mag gewoon terug in je dieet. Het resultaat is een zo gevarieerd mogelijk eetpatroon met zo min mogelijk klachten.
Wat mag je eten en wat niet?
Laag-FODMAP voedingsmiddelen (fase 1)
Rijst, aardappelen, havermout (kleine portie), quinoa, maïs, eieren, kip, vis, tofu (stevig), lactosevrije zuivel, harde kaas, niet overrijpe banaan, druif, sinaasappel, kiwi, aardbei, wortel, komkommer, sla, tomaat, courgette, paprika, spinazie.
Hoog-FODMAP voedingsmiddelen (vermijden in fase 1)
Knoflook, ui, prei, appel, peer, watermeloen, champignon, bloemkool, tarwebrood (grote porties), roggebrood, melk, zachte kaas, yoghurt (met lactose), kikkererwten, linzen, kidneybonen, honing, agavesiroop, suikervrij snoep.4
Let op: FODMAPs zijn sterk afhankelijk van portiegrootte en soms ook van variatie in product en herkomst. Wat laag is in kleine hoeveelheden, kan in grotere porties alsnog klachten geven. De Monash University FODMAP-app is daarom de meest betrouwbare bron voor actuele portie-informatie.5
Knoflook en ui missen is voor veel mensen het lastigst. Gebruik infused knoflookolie: de FODMAPs lossen niet op in olie, dus je houdt de smaak zonder de klachten. Het groene deel van bosui en prei mag ook gewoon.
Voorbeeldmenu (fase 1)
Ontbijt
Havermout (40 g) met lactosevrije melk, een halve niet overrijpe banaan en een klein handje walnoten.
Tussendoor
Rijstwafel met 100% pindakaas.
Lunch
Glutenvrij brood* met kipfilet, sla, tomaat en een scheutje olijfolie. Glas water met een schijf citroen.
*Kies voor glutenvrij brood op basis van rijst, maïs, boekweit of aardappel. Controleer altijd het etiket, want de FODMAP-waarde verschilt per merk.
Tussendoor
Schaaltje aardbeien en een klein handje macadamianoten.
Avondeten
Rijst met gebakken zalm, geroerbakte courgette, paprika en wortel. Kruiden met gember, kurkuma en het groene deel van lente-ui (knoflook vervangen door infused knoflookolie).
Veelgemaakte fouten
Het dieet zonder begeleiding volgen
Het FODMAP-dieet is complex. Zonder diëtist is er een grote kans op voedingstekorten (calcium, vezels, prebiotica) en een te langdurige eliminatiefase. Een kwaliteitsgeregistreerd diëtist met FODMAP-ervaring maakt het verschil tussen succes en frustratie.3
Fase 2 overslaan
Veel mensen voelen zich in fase 1 zo goed dat ze de herintroductie uitstellen of overslaan. Dat is niet verstandig, omdat je voeding dan onnodig beperkt blijft. De eliminatiefase is bedoeld als korte testfase om te ontdekken wat je wel en niet verdraagt, niet als blijvend dieet.
Glutenvrij verwarren met laag-FODMAP
Glutenvrij is niet hetzelfde als laag-FODMAP. Glutenvrij brood kan nog steeds hoog-FODMAP ingrediënten bevatten, zoals inuline of honing. Tarwe bevat van nature FODMAPs (fructanen), maar een kleine portie kan soms goed verdragen worden. Lees daarom altijd de ingrediëntenlijst en let op de portiegrootte.
Het FODMAP-dieet is een wetenschappelijk onderbouwd, drie-fasen testtraject voor mensen met PDS, geen blijvende beperking. Door eerst te elimineren, daarna gericht te herintroduceren en uiteindelijk te personaliseren, ontdek je welke FODMAPs jij wel en niet verdraagt — bij voorkeur onder begeleiding van een diëtist.
Veelgestelde vragen
Is het FODMAP-dieet wetenschappelijk onderbouwd?
Ja. Het FODMAP-dieet is ontwikkeld door onderzoekers van Monash University in Australië en wordt ondersteund door meerdere gerandomiseerde studies. Bij ongeveer 70% van de mensen met PDS verminderen de klachten duidelijk.
Hoe lang duurt het FODMAP-dieet?
De volledige cyclus (eliminatie, herintroductie en personalisatie) duurt meestal drie tot zes maanden. De eliminatiefase zelf duurt twee tot zes weken. Daarna stel je op basis van je eigen reacties een persoonlijk eetpatroon samen dat past bij wat je wel en niet verdraagt.
Mag je alcohol drinken op het FODMAP-dieet?
In beperkte mate. Droge wijn en bier (in kleine hoeveelheden) worden meestal als laag-FODMAP gezien. Cocktails met fruitsap, likeuren, honing of agavesiroop zijn vaak hoog-FODMAP. Daarnaast kan alcohol op zichzelf de darmen irriteren en klachten verergeren, los van de FODMAPs.
Is het FODMAP-dieet geschikt voor kinderen?
Ja, maar alleen onder begeleiding van een kinderdiëtist en soms een arts. Het FODMAP-dieet wordt bij kinderen niet standaard ingezet, maar alleen bij duidelijke en langdurige buikklachten. Omdat kinderen nog in de groei zijn en een gezonde relatie met voeding moeten ontwikkelen, kan een te streng dieet invloed hebben op groei, eetgedrag en hoe ze met eten omgaan. Daarom wordt de eliminatiefase bij kinderen extra kort en voorzichtig gehouden.
Kun je afvallen met het FODMAP-dieet?
Dat is niet het doel. Sommige mensen vallen af doordat ze minder bewerkte producten eten of hun eetpatroon tijdelijk strenger wordt, maar het FODMAP-dieet is een medisch dieet voor darmklachten en geen afslankmethode. Het is niet bedoeld om gewicht te verliezen, maar om klachten te verminderen en uit te zoeken welke voeding wel en niet wordt verdragen.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- NHG – Standaard Prikkelbare Darmsyndroom
- Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. doi:10.1053/j.gastro.2013.09.046
- Monash University – The Low FODMAP Diet
- Maag Lever Darm Stichting – FODMAP-dieet bij PDS
- Monash University FODMAP App – Food Guide
Gepubliceerd op 6 mei 2026. Laatste review op 6 mei 2026, 21:06 door Alex
