Laatst bijgewerkt op 14 juni 2024, 11:30

Gezond eten draagt bij aan een gezonde levensstijl. Het is daarom belangrijk om bewust om te gaan met wat je eet: de ingredienten die je gebruikt, de momenten waarop je eet en de hoeveelheden die je eet. Gezond eten is een belangrijke basis onder gezond afvallen en gaat samen met gezond bewegen.

 

De basis van gezond eten

Kort samengevat is het gespreid door de dag eten van normale hoeveelheden goed klaargemaakt en gevarieerd eten het allerbeste. Vast geen verrassing! Maar er is gelukkig nog veel meer te zeggen over gezond eten. De belangrijkste eetmomenten op een dag zijn:

  • Ontbijt
  • Lunch
  • Avondeten
  • Tussendoortjes en snacks

En op ieder van die momenten is het zaak om gevarieerd en redelijke hoeveelheden te eten.

Ontbijt

Gezond ontbijt

Het ontbijt vormt een belangrijke basis voor de start van je dag. Het ontbijt is voor je lichaam het eerste moment na slapen dat er voedsel omgezet kan gaan worden in energie voor de rest van de dag. Je lichaam heeft dus vaak gewoon honger en dorst! Suggesties voor een gezond ontbijt:

  • Magere yoghurt met fruit en/of noten: zorgt voor veel proteinen en een verzadigd gevoel
  • Ei
  • Havermout, bijvoorbeeld met fruit

Er zijn best wat diëten die adviseren om het ontbijt over te slaan, zodat je lichaam in de ochtend nog wat overtollige calorieën kan opruimen van de nacht. Je kunt het proberen, doorgaans is het niet aan te raden voor mensen die in de ochtend veel trek hebben. Die houden dat nooit vol. Heb je in de ochtend nooit veel trek? Houd het dan eens bij een glas water of een kop thee om te proberen of het iets voor je is.

Lunch

Gezond lunchen

De lunch vormt een belangrijke barriere tussen jou en de behoefte om rond een uur of 3-4 te gaan snoepen. Daarnaast geeft de lunch je een voldoende basis om ook in de middag voldoende energie tot je beschikking te hebben, tot het avondeten. Onvoldoende lunchen zorgt daarnaast voor extra kans op teveel eten tijdens het avondeten. Enkele suggesties voor de lunch:

  • Twee of drie sneetjes volkorenbrood, met bijvoorbeeld kaas of ham
  • Fruitsalade

Zoals gezegd, probeer zeker in de lunch voldoende te eten om je hongergevoel te onderdrukken tot het avondeten. Die snack om 3 uur kan funest zijn voor je gezonde eetbalans. Je kunt ook overwegen tijdens de lunch een maaltijdvervanger toe te voegen aan je maaltijd.

Interesse? Bekijk ons overzicht van de beste maaltijdshakes, maaltijdrepen en maaltijdvervangers in het algemeen.

Avondeten

Gezond diner

Het avondeten is eveneens een belangrijk eetmoment. Het is vooral ook van belang tijdens het avondeten niet al te veel meer te eten. Richting de avond raakt je lichaam namelijk meer en meer in ruststand, waarbij het niet nodig is om bijzonder veel energie tot je beschikking te hebben. Behalve natuurlijk als je van plan bent intensief te gaan bewegen! Belangrijke onderdelen van de avondmaaltijd zijn:

  • Groente
  • Aardappelen, pasta, rijst
  • Vlees of een vleesvervanger

En nog even een tip: broccoli is een groente met bijzonder veel vitamine C. Eet je niet al te vaak fruit? Neem dan broccoli als groente!

Tussendoortjes en snacks

Gezonde snack

Tussen de maaltijden door komt het regelmatig voor dat je trek hebt. Er zijn voldoende gezonde tussendoortjes beschikbaar om ervoor te zorgen dat je niet elke dag een Kitkat naar binnen hoeft te schuiven. Een paar voorbeelden:

  • Fruit: appel, banaan, kiwi, sinaasappel
  • Groente: komkommer, worteltjes, paprika of tomaatjes
  • Ontbijtkoek: weinig vet, maar wel relatief veel suikers
  • Eierkoek
  • Rijstwafels
  • Noten

Meer weten over gezonde tussendoortjes? Lees dan verder over slow juicers en probiotica. Of probeer een maaltijdreep.

 

De Schijf van Vijf

Schijf van Vijf

Als je het over eten hebt, dan is ook de Schijf van Vijf een populair onderwerp. De Schijf van Vijf is in 1953 bedacht door het Voedingscentrum, een stichting die tot doel heeft om richtlijnen te geven over gezond eten. Doel was om mensen een eenvoudig hulpmiddel te geven om gezonder te eten, iets wat in die naoorlogse jaren niet vanzelfsprekend was. Dat gezonder eten doe je door gevarieerd te eten en drinken uit de vijf schijven:

  • Groente en fruit
  • Brood, pasta’s en peulvruchten (bonen)
  • Zuivel, vlees, vis en eieren
  • Vetten en olie
  • Vocht (water/thee)

In het ideale geval combineer je in iedere maaltijd iets van alle schijven. Dat is natuurlijk niet altijd mogelijk, maar zo gevarieerd mogelijk (en dus zo goed mogelijk verdeeld over de schijven en over zo veel mogelijk schijven verdeeld) eten is een belangrijke aanbeveling achter de Schijf van Vijf.

Naast de Schijf van Vijf zelf, heeft het Voedingscentrum de volgende principes geformuleerd:

  • Eet gevarieerd
  • Eet niet teveel en beweeg voldoende
  • Eet minder verzadigd vet
  • Eet veel groente, fruit en brood
  • Eet veilig

Hoewel het uitgangspunt van gevarieerd eten boven twijfel verheven is, is er toch veel discussie over de wetenschappelijke basis van de Schijf van Vijf. Het gaat dan bijvoorbeeld om de hoeveelheidsrichtlijnen: in de VS, bijvoorbeeld, wordt veel meer nadruk gelegd op fruit en veel minder op zuivel. Bekijk de website van het Voedingscentrum voor meer info over de Schijf van Vijf.

Belangrijk om te onthouden aan het principe van de Schijf van Vijf is en blijft dat je gevarieerd eet over de hoofdgroepen van de Schijf.

 

Eten en afvallen

Gezond eten als basis

Wat je eet en, vooral, hoeveel je eet is van invloed op je gewicht. En dus ook van invloed op afvallen of juist zwaarder worden. Je voeding is de belangrijkste brandstof voor je lichaam om via je stofwisseling om te zetten in energie. Te weinig voeding en je zult je vermoeid en slap voelen. Te veel voeding en je komt aan. Hoe werkt dat nou eigenlijk?

Hoeveel calorieën verbrand je?

Een belangrijke schakel in het geheel is je BMR, je Base Metabolic Rate, ofwel de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt om in ruststand te kunnen draaien (ademhaling, hart, spijsvertering etc.). Je BMR wordt uitgedrukt in kilocalorieën (=1.000 calorieën). Het principe is dan:

  • Eet je meer calorieën dan je BMR? Dan kom je aan.
  • Behalve als je voldoende beweegt. Iedere activiteit die je onderneemt kost immers extra energie en betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt om die energie te leveren.

Meer weten over hoe je stofwisseling werkt? Lees dan ons artikel over metabolisme en hoe je het kan beïnvloeden.

Als je op een gezonde manier wil afvallen, dan is het dus zaak om op basis van je metabolisme te kijken naar de voor jou lekker werkende combinatie van gezond eten en gezond bewegen.

Over hoe je een gezond en gevarieerd eetpatroon kunt opbouwen, hebben we je hierboven al informatie gegeven. Als gezond eten voor jou ook betekent dat je wil afvallen, dan is het daarnaast nog belangrijk om goed bij te houden wat je eet en hoeveel calorieën je daarmee binnenkrijgt. Dat is de eenvoudigste manier om de balans tussen eten en je energieverbruik in de gaten te houden.

Lees verder over gezond afvallen.

Hoeveel calorieën zitten er in eten?

Als je op je gewicht wil letten door gezond te eten, zul je inzicht moeten hebben in wat je gedurende de dag eet en hoeveel calorieën iedere voeding oplevert. En dat kan dan zowel om eten als drinken gaan, frisdrank bevat bijvoorbeeld veel suiker en levert dus toch behoorlijk wat calorieën op.

Globaal weet iedereen waarschijnlijk wel dat een zak chips meer calorieën oplevert dan komkommer, maar voor veel specifieke producten is lang niet voor iedereen duidelijk hoeveel energie het vet, eiwit en suiker in die voeding oplevert.

Voeding en energiewaarde (in kcal):

  • Appel (per stuk): 76

  • Biefstuk (per 125g):108

  • Broccoli (100g): 28

  • Brood (volkoren, per snee): 82

  • Chips (schaaltje, 40g: 216

  • Chocoladereep karamel (4 stukjes, 30 gram): 132

  • Cola (glas, 200 ml): 82

  • Gehaktbal (80g): 142

  • Kip (100g): 183

  • Sla (100g): 16

Bron: Voedingscentrum

Wil je van andere producten weten wat voor calorieën ze opleveren en hoe het product is samengesteld? Gebruik dan de Caloriechecker (van het Voedingscentrum).

Voldoende bewegen: de missende schakel

We hebben je al verteld dat gezond eten bepaalt of je lichaam voldoende (en de goede) brandstof heeft om je van energie voorzien. Ook bepalen de calorieën die je tot je neemt, ten opzichte van wat je verbrandt, of je op gewicht blijft of niet.

De missende schakel in het geheel is gezond bewegen. Door gezond te bewegen verbeter je je conditie en verbrand je extra energie. Die energie heeft je lichaam opgeslagen als eiwit, vet en glucose. En dat wordt dan weer door je spijsvertering uit je voedsel onttrokken, in je maag bijvoorbeeld. Beweeg meer, verbrand meer. Daardoor wordt je gezonder en kun je ofwel afvallen als je dat nodig vindt, of minder strikt op je dieet letten.

Wil je meer weten over hoeveel energie bepaalde activiteiten kosten? Dat is vastgelegd aan de hand van de MET (Metabolic Equivalent of Task), aan de hand waarvan je kunt berekenen hoeveel energie je dagelijks ongeveer verbruikt. Die energie zet je af tegen de hoeveelheid calorieën die je tot je neemt, om zo te bepalen waar voor jou de balans ligt.

Lees meer over gezond bewegen.

 

Meten van je eten (en nog veel meer)

Meten is weten

Mocht je je afvragen hoe je nou bijhoudt wat je op een dag eet… Dat bijhouden kun je in een schrift doen, maar dat kan ook met een app in je telefoon, zoals Mijn Eetmeter (van het Voedingscentrum, voor zowel iOS als Android). Met een gratis account kun je vervolgens eenvoudig bijhouden wat je eet. Mijn Eetmeter vult zelf de calorieën in die horen bij wat je selecteert.

Daarnaast kunnen de apps van veel activity trackers, zoals die van Fitbit, je ook helpen met het vastleggen van je voeding.

Nu we het toch over activity trackers (en sporthorloges en smartwatches) hebben… die vragen je natuurlijk niet voor niets naar je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Dat doen ze ongetwijfeld om ‘onder de motorkap’ je BMR te kunnen berekenen. De extra energie die je verbrandt bij activiteiten, berekenen ze natuurlijk ook, maar dan op basis van de MET (zie ook ons artikel over gezond bewegen voor uitleg). Slimme horloges nemen dan ook veel berekeningen uit handen en doen daarnaast nog veel meer handigs, zoals hartslag, stappen, bloedzuurstof en dergelijke bijhouden.

Lees over de beste activity trackers, sporthorloges en smartwatches. En lees over de verschillen tussen die drie slimme horloges!

En check andere manieren om je gezondheid te meten

 

Tot slot: voedingssupplementen als vitamines, mineralen en probiotica

Ook als je gevarieerd eet en in de juiste hoeveelheden, kan het zijn dat je baat hebt bij voedingssupplementen. Misschien omdat je daar sowieso een tekort hebt, of omdat je bepaalde symptomen bij jezelf herkent. Meer weten? Lees dan ons artikel over de verschillende voedingssupplementen die te krijgen zijn.