Ashwagandha is een populair supplement voor stress en slaapproblemen. Maar werkt het echt? We duiken in wetenschappelijk onderzoek naar deze oude Ayurvedische plant en ontdekken wat bewezen is en wat niet.
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) is een plant die al eeuwenlang gebruikt wordt in de Ayurvedische geneeskunde. De Latijnse naam ‘somnifera' betekent letterlijk ‘slaapopwekkend', wat meteen een belangrijk effect aangeeft. In het Westen wordt ashwagandha steeds populairder als supplement voor stress en slaapproblemen.
De werkzame stoffen in ashwagandha zijn vooral withanoliden, een groep steroïdale lactonen. Deze stoffen lijken verantwoordelijk voor veel effecten, hoewel wetenschappers vermoeden dat ook andere componenten een rol spelen. Ashwagandha wordt vaak aangeprezen als ‘adaptogeen': een stof die het lichaam zou helpen beter om te gaan met stress.
Werkt ashwagandha tegen stress?
Het effect van ashwagandha op stress is het best onderzocht. Een systematisch overzicht uit 2021 analyseerde zeven studies met in totaal 491 deelnemers. Deze mensen hadden ofwel veel stress gemeld, ofwel een gediagnosticeerde angststoornis. Ze kregen acht weken lang ashwagandha of een placebo.
De resultaten waren veelbelovend. Ashwagandha verminderde stress en angst significant, gemeten met gevalideerde vragenlijsten. Ook het cortisolgehalte in het bloed daalde. Cortisol staat bekend als stresshormoon, dus een lagere waarde wijst op minder stress. Deelnemers rapporteerden daarnaast minder vermoeidheid en sliepen beter.
De gebruikte doseringen varieerden: van 240 tot 1.250 mg extract per dag, of 6.000 mg poeder per dag. Een internationale werkgroep van psychiaters beveelt voorlopig 300 tot 600 mg wortelextract per dag aan voor gegeneraliseerde angststoornis. Ze benadrukken wel dat meer onderzoek nodig is voor een sterker advies.
Helpt ashwagandha bij slaapproblemen?
Onderzoek naar ashwagandha en slaap laat positieve resultaten zien. In een studie met 150 gezonde mensen met niet-herstellende slaap kregen deelnemers zes weken lang 120 mg ashwagandha-extract of een placebo. De ashwagandha-groep rapporteerde 72% verbetering in slaapkwaliteit, tegenover 29% in de placebogroep.
Objectieve metingen met activity trackers bevestigden dit. De totale slaaptijd steeg, de tijd om in slaap te vallen daalde, en mensen werden 's nachts minder wakker. Bij mensen met daadwerkelijke slapeloosheid waren de effecten nog sterker dan bij gezonde mensen.
Een meta-analyse van vijf gerandomiseerde studies concludeerde dat ashwagandha een klein maar significant effect heeft op slaap. De verbetering was vooral merkbaar bij mensen met slaapproblemen, terwijl gezonde mensen minder profiteerden. Wetenschappers vermoeden dat ashwagandha werkt via GABA-receptoren in de hersenen, neurotransmitters die slaap bevorderen.
Ashwagandha en sportprestaties
Voor sporters is ashwagandha vooral interessant vanwege mogelijke effecten op spierkracht en herstel. Verschillende studies suggereren dat ashwagandha de spiermassa kan vergroten en kracht kan verhogen bij krachttraining. Ook zou het de cardio-respiratoire conditie kunnen verbeteren.
De exacte werkingsmechanismen zijn nog onduidelijk. Mogelijk speelt de stressverlagende werking een rol: minder cortisol kan gunstig zijn voor spiergroei en herstel. Ook wordt gesuggereerd dat ashwagandha ontstekingsremmend werkt, wat herstel na training zou kunnen bevorderen.
Let op: wetenschappers waarschuwen dat meer onderzoek nodig is. De meeste studies waren klein en van korte duur. Bovendien is onduidelijk of de resultaten gelden voor zowel mannen als vrouwen, aangezien veel onderzoek alleen mannen includeerde.
Dosering en gebruik
De gebruikelijke dosering ligt tussen 240 en 600 mg extract per dag voor stress en slaap. Sommige studies gebruikten hogere doseringen tot 1.250 mg per dag. Bij poeder (geen extract) gaat het om veel hogere hoeveelheden: 6.000 mg of meer per dag.
Ashwagandha wordt meestal goed verdragen. Studies tot drie maanden lieten weinig bijwerkingen zien. Wel zijn er meldingen van hoofdpijn, maagklachten en in zeldzame gevallen allergische reacties. Over langdurig gebruik (langer dan drie maanden) is weinig bekend.
Maar pas op: meldingen van ernstige leverschade!
In Nederland en andere landen melden artsen ernstige leverschade na gebruik van Ashwaganda. Er wordt maar weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de werking van Ashwaganda en dus blijft het dus een gok bij welke dosering en in welke situatie/hoe vaak de bijwerkingen zich voordoen. En of die serieuze gevallen negatieve uitschieters zijn of niet. Oppassen geblazen dus, en het RIVM adviseert om Ashwaganda uit voorzorg links te laten liggen.
Voor wie is Ashwaganda sowieso niet geschikt?
Ashwagandha is, zoals gezegd, niet altijf voor iedereen veilig. Naast de aanwijzingen dat het de lever kan beïnvloeden, wordt er ook gedacht aan negatieve effecten voor de schildklier.
Zwangere vrouwen moeten Ashwagandha in alle gevallen vermijden: er zijn aanwijzingen dat het tot miskramen kan leiden. Ashwaganda is in het verleden, in onder meer China en India, gebruikt om abortus op te wekken. Het is onduidelijk hoe effectief de stof daarin was.
Ook mannen met prostaatkanker wordt afgeraden ashwagandha te gebruiken zonder medisch advies.
Gebruik je medicijnen voor schildklieraandoeningen, bloedsuikerregulatie of bloedverdunners? Overleg dan eerst met je huisarts. Ashwagandha kan de werking van deze medicijnen beïnvloeden.
In alle andere gevallen adviseren we om extreem terughoudend te zijn met gebruik van Ashwaganda. Wij zouden het zelf in ieder geval niet gebruiken, eerlijk gezegd. Hoe positief sommige andere effecten ook lijken te zijn.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid? Raadpleeg dan altijd je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.
Voor dit artikel is informatie gebruikt van:
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Ashwagandha Health Professional Fact Sheet (2024). Comprehensive overview van klinisch onderzoek naar ashwagandha. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
- PubMed – O'Conner J, et al. (2022): “The Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, and Food Cravings in College Students: Quantitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial”. Journal of Medicinal Food 25(12):1086-1094. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984871/
- PubMed – Deshpande A, et al. (2020): “Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study”. Sleep Medicine (January 2021). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
- PubMed Central – Cheah KL, et al. (2021): “Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis”. Vijf gerandomiseerde studies met 400 deelnemers. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692/
- Journal of Education, Health and Sport – Malec K (2024): “The impact of ashwagandha on sleep quality, anxiety reduction, and stress lowering: comparative analysis of available studies”. Systematisch literatuuroverzicht. https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/47787
- RIVM-bericht over Ashwaganda: https://www.rivm.nl/nieuws/rivm-raadt-gebruik-producten-met-kruiden-huperzia-serrata-tabernanthe-iboga-of-ashwagandha
Gepubliceerd op 18 december 2025. Laatste review op 6 april 2026, 21:00 door Alex
