Is prei gezond? Jazeker. Prei is een groente uit de Schijf van Vijf, laag in calorieën en rijk aan vitamines, mineralen en vezels.1 Het is een van de weinige groenten die het hele jaar door uit de Nederlandse volle grond verkrijgbaar is, wat het ook nog eens een klimaatvriendelijke keuze maakt. Hieronder lees je precies wat er in prei zit, welke gezondheidsvoordelen het biedt en hoe je er het meeste uithaalt.
- Prei is gezond: weinig calorieën, veel vitamines en mineralen.
- Het groene deel bevat de meeste voedingsstoffen, dus gooi het niet weg.
- Prei is een natuurlijke bron van prebiotische vezels (inuline en FOS).
- Je kunt prei het hele jaar door kopen, rauw en gekookt eten.
Wat zit er in prei?
Prei is een lichtgewicht als het om calorieën gaat: 100 gram bevat slechts ongeveer 30 kilocalorieën.2 Tegelijkertijd zit er verrassend veel in. Prei levert provitamine A (bètacaroteen), vitamine C, vitamine K, foliumzuur (B11) en vitamine B6.3 Aan mineralen vind je onder meer kalium, ijzer, koper en zink.
Hieronder een overzicht van de belangrijkste voedingswaarden per 100 gram rauwe prei:
| Voedingsstof | Per 100 g |
|---|---|
| Energie | 30 kcal |
| Eiwit | 1,8 g |
| Koolhydraten | 3,6 g |
| Vezels | 3,2 g |
| Vet | 0,3 g |
| Vitamine C | ~20% ADH |
| Vitamine K | ~39% ADH |
| Foliumzuur (B11) | ~16% ADH |
| Vitamine A (bètacaroteen) | ~55% ADH |
| IJzer | ~26% ADH |
Opvallend is het hoge gehalte aan provitamine A en vitamine K. Die laatste speelt een rol bij de bloedstolling en de gezondheid van je botten.3 Met een flinke portie prei van 150 gram dek je al een aanzienlijk deel van je dagelijkse behoefte aan deze vitamines.
Het donkergroene deel van de prei bevat méér vitamines en mineralen dan het witte deel.1 Veel mensen gooien het weg, maar juist die groene bladeren zijn het meest voedzaam.
Gezondheidsvoordelen van prei
Prei deelt een familie met ui en knoflook, de lookfamilie, en dat merk je aan de smaak, maar ook aan de gezondheidsvoordelen. Hieronder de belangrijkste.
Goed voor je darmen
Prei bevat de prebiotische vezels inuline en fructo-oligosachariden (FOS).4 Prebiotica zijn onverteerbare vezels die pas in je dikke darm tot hun recht komen. Daar dienen ze als voedsel voor gunstige darmbacteriën, zoals bifidobacteriën en lactobacillen.5 Die bacteriën produceren op hun beurt korteketenvetzuren, stoffen die ontstekingen remmen en het darmslijmvlies onderhouden.
Rijk aan antioxidanten
Prei bevat de flavonoïde kaempferol, een stof die vooral in het groene blad zit.6 Kaempferol stimuleert de aanmaak van stikstofmonoxide (NO), waardoor de spieren rond je bloedvaten ontspannen. Dat draagt bij aan een gezonde bloeddruk en bloedsomloop. Daarnaast bevat prei polyfenolen die vrije radicalen neutraliseren, vergelijkbaar met de werking bij ui en knoflook.
Ondersteunt je afweer
De combinatie van vitamine C en provitamine A in prei draagt bij aan een goed functionerend immuunsysteem.3 Vitamine C speelt een rol bij de aanmaak van witte bloedcellen, terwijl vitamine A belangrijk is voor de gezondheid van slijmvliezen: je eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers.
Foliumzuur voor hart en bloedvaten
Foliumzuur (vitamine B11) in prei helpt je lichaam om homocysteïne in het bloed af te breken.6 Een te hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Een portie prei van 150 gram levert al zo'n 30% van je dagelijkse foliumzuurbehoefte.
Wil je zo veel mogelijk voedingsstoffen uit prei halen? Kook het dan zo kort mogelijk, of gebruik de kookvocht (bijvoorbeeld als basis voor soep). Bij lang koken gaan wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en foliumzuur verloren.
Nadelen en aandachtspunten
Prei is voor de meeste mensen volkomen veilig om dagelijks te eten. Er zijn wel een paar kanttekeningen.
Door de vezels en fructanen (inuline, FOS) kan prei bij sommige mensen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Dat geldt vooral als je niet gewend bent aan vezelrijk eten. Bouw het dan geleidelijk op.
Mensen die een laag-FODMAP-dieet volgen vanwege het prikkelbare darmsyndroom (PDS) moeten weten dat prei fructanen bevat. Die vallen onder de FODMAP-categorie en kunnen klachten verergeren. Het witte deel van de prei bevat meer fructanen dan het groene deel.
Prei bevat relatief veel vitamine K. Gebruik je bloedverdunners van het type vitamine K-antagonisten (zoals acenocoumarol of fenprocoumon)? Houd dan je inname van vitamine K-rijke groenten consistent en overleg met je arts of trombosedienst bij grote veranderingen in je eetpatroon.3
Hoeveel prei kun je eten?
Er is geen specifiek maximum voor prei. Het Voedingscentrum adviseert 250 gram groente per dag en raadt aan om te variëren.1 Prei kan prima een vast onderdeel zijn van dat dagelijkse groentepakket, afgewisseld met andere groenten.
Een gangbare portie prei als onderdeel van een maaltijd is 100 tot 200 gram. Dat komt neer op ongeveer een halve tot een hele prei, afhankelijk van de grootte. Met 150 gram prei neem je slechts 45 kilocalorieën tot je, maar wel een flinke dosis vitamines, mineralen en vezels.
Groen deel of wit deel: wat is gezonder?
Beide delen van de prei zijn eetbaar, maar ze verschillen in samenstelling. Het donkergroene blad bevat meer vitamines, mineralen en fytonutriënten dan het witte deel.1 Met name bètacaroteen, vitamine K en kaempferol zitten geconcentreerd in het groen.
Het witte deel groeit onder de grond en mist daardoor de stoffen die door zonlicht worden geactiveerd. Wel heeft het witte deel een mildere smaak, minder scherp dan het groen. Veel mensen gebruiken alleen het witte en lichtgroene gedeelte, maar voedingskundig is het zonde om het donkergroene blad weg te gooien.
Winterprei heeft dikkere, stevigere bladeren dan zomerprei. Die groene bladeren zijn wat taaier en lenen zich goed voor langzaam gegaarde gerechten als soep of stoofpotjes, waar ze zachter worden en hun smaak en voedingsstoffen aan het gerecht afgeven.
Prei bevat vaak zand en aarde tussen de bladlagen. Snijd de prei eerst in ringen of halve ringen en was die grondig in een vergiet onder stromend water. Zo voorkom je een knarserig gevoel bij het eten.
Tips voor bereiding
Prei is een veelzijdige groente die je op tientallen manieren kunt bereiden. Een paar suggesties:
- Rauw in salade: snijd prei in dunne ringetjes en gebruik het als vervanging voor ui. Het geeft een mildere, zoetere smaak. Rauw eten behoudt de meeste vitamine C.
- Kort roerbakken of stomen: 3 tot 5 minuten volstaat. Zo blijft de prei knapperig en behoud je het grootste deel van de wateroplosbare vitamines.
- In soep: preisoep is een klassieker. Gebruik ook het groene deel; dat geeft extra smaak en voedingsstoffen.
- Uit de oven: halveer de prei in de lengte, besprenkel met olijfolie en rooster 20 minuten op 200 graden. De randen karamelliseren en het resultaat is zacht en zoet.
- Als vervanging voor ui: prei is milder dan ui en knoflook. Mensen die ui slecht verdragen, kunnen prei als alternatief proberen in gerechten.
Bewaar ongewassen prei in de koelkast, waar het tot drie weken houdbaar blijft. Voorverpakte, gesneden prei gebruik je het beste binnen twee dagen.1
Kernboodschap
Prei is een gezonde, veelzijdige groente met weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en prebiotische vezels. Gebruik zowel het witte als het groene deel, varieer in bereidingswijze en combineer prei gerust dagelijks met andere groenten.
Veelgestelde vragen
Is prei gezond of ongezond?
Prei is gezond. Het staat in de Schijf van Vijf, is laag in calorieën en bevat veel vitamines, mineralen en vezels. Er zijn geen bekende nadelen bij normale consumptie.
Waar is prei goed voor?
Prei levert onder meer vitamine A, C en K, foliumzuur en ijzer. De prebiotische vezels (inuline en FOS) ondersteunen je darmgezondheid, en de antioxidant kaempferol draagt bij aan gezonde bloedvaten.
Kun je prei rauw eten?
Ja, prei kun je rauw eten. Snijd het in dunne ringetjes en verwerk het in een salade. Rauwe prei behoudt de meeste vitamine C. Was de ringen wel goed, want er kan zand tussen de bladlagen zitten.
Is het groene deel van prei eetbaar?
Ja, het groene deel is volledig eetbaar en bevat meer vitamines en mineralen dan het witte deel. De groene bladeren zijn wel steviger en lenen zich daarom goed voor soep of stoofgerechten.
Is preisoep gezond?
Preisoep kan gezond zijn, afhankelijk van de bereiding. Een soep op basis van prei, groentebouillon en eventueel aardappel bevat veel vezels en vitamines. Voeg je veel room of boter toe, dan stijgen de calorieën en het verzadigd vet aanzienlijk.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Voedingscentrum. Prei. Geraadpleegd maart 2026.
- Voedingscentrum. Caloriechecker prei. Geraadpleegd maart 2026.
- Voedingswaardetabel.nl (NEVO). Prei, vers — voedingswaarde per 100 gram. Geraadpleegd maart 2026.
- Richtlijnendatabase. Prebiotica (inuline) — FOS in prei. Geraadpleegd maart 2026.
- Voedingscentrum. Prebiotica. Geraadpleegd maart 2026.
- InfoNu. De geneeskracht van prei — kaempferol, polyfenolen en foliumzuur. Geraadpleegd maart 2026.
