Laatst bijgewerkt op 21 juni 2025, 11:36

Vlees is voor veel mensen nog steeds een vast onderdeel van hun dagelijkse voeding. Het is rijk aan eiwitten, ijzer en vitamine B12 en wordt vaak gezien als een belangrijke bouwsteen van een gebalanceerd dieet. Maar niet elk stukje vlees is even gezond. De verschillen tussen soorten vlees, hoe ze worden bereid en waar ze vandaan komen, kunnen grote invloed hebben op je gezondheid. In dit artikel ontdek je hoe je bewuste keuzes maakt, zonder je favoriete gerecht meteen te schrappen.

 

Waarom je vleeskeuze ertoe doet

Dat vlees voedingsstoffen bevat die goed zijn voor je lichaam, staat buiten kijf. Eiwitten helpen bij spieropbouw en zorgen voor een lang verzadigd gevoel. IJzer – vooral het heemijzer dat in dierlijke producten zit – draagt bij aan een goede zuurstofvoorziening van je lichaam. En vitamine B12, dat je bijna uitsluitend uit dierlijke producten haalt, is essentieel voor je zenuwstelsel. Toch zitten er ook nadelen aan vleesconsumptie. Vooral bewerkt vlees wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Ook speelt vleesproductie een rol in milieuproblemen, zoals ontbossing en hoge CO2-uitstoot. Kortom: vlees eten kan, maar dan liever niet achteloos.

Wat maakt vlees gezond?

In het algemeen kun je stellen dat hoe minder bewerkt en vet vlees is, hoe beter het past in een gezond dieet. Kipfilet zonder vel, kalkoenfilet, mager rundvlees zoals biefstuk of rosbief: dit zijn voorbeelden van vlees dat relatief weinig verzadigd vet bevat en rijk is aan eiwitten. Ook wild, zoals hert of konijn, past vaak goed in een gebalanceerde voeding. Deze vleessoorten worden meestal niet intensief bewerkt, bevatten geen toegevoegde conserveringsmiddelen en zijn vaak mager.

Bewerkte vleessoorten zoals salami, spek, worsten of kant-en-klare hamburgers zijn een ander verhaal. Deze producten bevatten vaak veel zout, verzadigd vet en allerlei toevoegingen die de houdbaarheid verlengen of de smaak versterken. Regelmatige consumptie ervan wordt afgeraden door gezondheidsinstanties wereldwijd.

Gezond vlees kopen en bereiden in de praktijk

Stel je voor: je staat in de supermarkt of bij de slager en wil een keuze maken die lekker én verantwoord is. Dan is het handig om een aantal vuistregels in je achterhoofd te houden. Kies bijvoorbeeld voor kipfilet of kalkoenfilet in plaats van speklap of slavink. Of ga voor een stukje biefstuk in plaats van een kant-en-klare hamburger. Combineer het vlees met veel groente, volkorenproducten en een gezonde vetbron zoals olijfolie. Zo bouw je een bord op dat voedzaam, vullend en gevarieerd is.

Ook in de keuken kun je gezonde keuzes versterken. Door minder vet te gebruiken tijdens het bakken, of door restjes vlees te verwerken in een groenterijke roerbakschotel, geef je je gerecht meer balans. Probeer ook eens vlees in een bijrol te zetten, bijvoorbeeld in een maaltijdsalade of wrap. Je hoeft niet altijd een groot stuk vlees op je bord om toch van de smaak te genieten.

Gezond bereiden van vlees op de barbecue

Wil je vlees op de barbecue bereiden dan zijn er nog wat zaken van belang:

  • Marineer je vlees zelf met olijfolie en vermijd kant-en-klare marinades
  • Kijk uit met te vet vlees om opflakkerend vlees te voorkomen
  • In lijn met de vorige: pas op dat je het vlees niet zwart blakert. Een beetje bruining is natuurlijk wat het vlees lekker maakt, maar verbrand vlees bevat schadelijke stoffen zoals PAK’s (polycyclische aromatische koolwaterstoffen). Bak vlees op lagere temperatuur, indirect vuur of gebruik een grillplaat om vlammen te vermijden.

Kijk ook eens naar specifieke vleesrecepten voor op de barbecue. Zo vind je op de website van Inamood bijvoorbeeld dit heerlijke ribeye van de bbq recept.

Minder vlees, maar van betere kwaliteit

Een gezonde keuze maken betekent niet alleen letten op het soort vlees, maar ook op de hoeveelheid. Veel Nederlanders eten nog altijd meer vlees dan wordt aanbevolen. Het Voedingscentrum raadt aan om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan niet meer dan 300 gram rood of bewerkt vlees. Door vlees af en toe te vervangen door plantaardige alternatieven zoals peulvruchten, eieren of tofu, geef je je lichaam meer variatie en help je tegelijkertijd het milieu.

Als je ervoor kiest minder vlees te eten, kun je in plaats daarvan wél kiezen voor vlees van betere kwaliteit. Denk aan biologisch vlees, scharrelvlees of producten met een keurmerk zoals Beter Leven. Deze vleessoorten zijn vaak afkomstig van dieren die onder betere omstandigheden hebben geleefd en bevatten minder residuen van bijvoorbeeld antibiotica.

Hoe herken je goede kwaliteit?

Een goed stuk vlees herken je aan een frisse kleur, stevige structuur en een korte ingrediëntenlijst. Zeker bij voorverpakt vlees is het slim om het etiket te lezen. Hoe minder toevoegingen, hoe beter. Let bijvoorbeeld op het zoutgehalte en de aanwezigheid van conserveringsmiddelen zoals nitriet. Ook de bereidingswijze speelt een rol in hoe gezond je vlees blijft. Grillen, stomen, bakken in olijfolie of roosteren in de oven zijn gezondere methodes dan frituren of vlees bakken in veel boter. En wie slim kruidt met verse kruiden of specerijen in plaats van zout, maakt een maaltijd niet alleen smaakvol, maar ook gezonder.

Balans en bewustwording

Een gezond dieet draait niet om het verbannen van vlees, maar om balans. Door je vleeskeuzes bewuster te maken – minder vaak, betere kwaliteit, gezondere bereidingswijze – blijf je genieten én werk je aan je gezondheid. Vlees kan absoluut onderdeel zijn van een gezond eetpatroon, mits je slim omgaat met soort, hoeveelheid en context. Dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn: een kleine aanpassing kan al veel verschil maken. Tip: op de website van het Voedingscentrum vind je nog meer tips om gezond te koken en bakken.