Feta staat al eeuwen op het menu in het Middellandse Zeegebied en niet zonder reden. De kaas zit vol calcium, eiwit en vitaminen, maar bevat ook een flinke dosis zout. Of feta gezond is, hangt af van hoeveel je eet en wat de rest van je voeding is.
- Feta is een voedzame kaas met veel calcium, eiwit en vitamine B12.
- Met circa 265 kilocalorieën per 100 gram is feta minder calorierijk dan de meeste Nederlandse 48+ kazen.
- Het zoutgehalte van 2,5 gram per 100 gram is hoog. Bij een hoge bloeddruk is feta daarom af te raden.
- Echte feta wordt gemaakt van schapenmelk (soms met geitenmelk) en heeft een beschermde oorsprongsbenaming.
- Een portie van 30 gram op een salade of in een gerecht past goed in een gevarieerd eetpatroon.
Wat zit er in feta? De voedingswaarden
Feta is minder calorierijk dan de meeste harde 48+ kazen. Waar een plak 48+ Goudse kaas al snel 370 kilocalorieën per 100 gram bevat, zit feta op circa 265 kilocalorieën. Dat maakt het relatief licht voor een kaas. Maar calorieën zijn slechts een deel van het verhaal.
Volgens het Voedingscentrum bevat feta gemiddeld per portie van 20 gram:1
- 55 kilocalorieën
- 4,6 gram vet (waarvan 3,2 gram verzadigd)
- 3,3 gram eiwit
- 0,49 gram zout
- Nauwelijks koolhydraten (0,1 gram)
Per 100 gram loopt het vet op tot ongeveer 20 tot 21 gram, waarvan een groot deel verzadigd vet. Dat klinkt veel, maar schapenmelk (de basis van echte feta) bevat van nature bevat meestal iets meer eiwit en relatief meer mineralen zoals calcium. Het hogere vetgehalte zorgt dus ook voor meer voedingsstoffen.
Calcium springt er uit: feta levert per 100 gram ruwweg 360 tot 400 mg calcium, wat overeenkomt met ongeveer 35-40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.2 Daarnaast bevat het fosfor, magnesium, selenium, zink en vitamine A, B2, B6, B12 en K. Daarmee is feta een goede bron van verschillende voedingsstoffen.
Een portie van 30 gram feta dekt al ruim een tiende van je dagelijkse calciumbehoefte en levert tegelijk bijna 5 gram eiwit, terwijl het slechts circa 80 kilocalorieën bijdraagt.
Redenen waarom feta goed voor je kan zijn
Sterk op calcium
Feta is een goede bron van calcium. Calcium is nodig voor sterke botten en tanden en speelt een rol bij spierfunctie en zenuwsignalen. Met een portie feta kun je een flink deel van je dagelijkse calciumbehoefte dekken. Samen met melk en andere melkproducten levert kaas gemiddeld zo'n 80-90% van de dagelijkse calcium in de Nederlandse voeding, aldus het Voedingscentrum.2
Goed voor wie minder vlees eet
Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten. Eet je bewust minder vlees? Dan mis je die vitamine al snel, en feta biedt uitkomst. Per 100 gram levert feta circa 1,7 microgram B12. Dit is een waardevoll bijdrage is aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 microgram voor volwassenen.1
Eiwitrijk en verzadigend
Met gemiddeld bijna 17 gram eiwit per 100 gram is feta een serieuze eiwitbron. Eiwitten zijn onmisbaar voor spierherstel, de opbouw van weefsels en een verzadigd gevoel na het eten. Door de compacte smaak gebruik je relatief weinig feta om een gerecht op smaak te brengen, wat het makkelijker maakt om de portie te beperken.
Weinig lactose
Tijdens de rijping van feta breken melkzuurbacteriën grotendeels de lactose af. Feta is daardoor voor veel mensen met een lichte lactose-intolerantie goed te verdragen. Ditl verschilt wel per persoon en per type feta. Feta van koemelk (officieel ‘witte kaas') is niet per definitie makkelijker te verdragen dan gewone kaas.
Probiotica en darmgezondheid
Feta bevat van nature melkzuurbacteriën, waaronder Lactobacillus-soorten, die ontstaan tijdens het fermentatieproces. Deze bacteriën zijn niet in voldoende aantoonbare hoeveelheden aanwezig om feta als probioticum te beschouwen. Wel is het een natuurlijk gevolg van de traditionele bereiding en een positief aspect van gefermenteerde zuivelproducten.
Waar je op moet letten
Hoog zoutgehalte
Het nadeel van feta is het zout. Met 2,5 gram per 100 gram zit feta ruim boven de grens die het Voedingscentrum hanteert voor kazen in de Schijf van Vijf (maximaal 2 gram per 100 gram).3 Dat hoge zoutgehalte is onlosmakelijk verbonden met het productieproces: feta rijpt in een zoutpekel en droogt anders snel uit.
Een portie van 30 gram bevat al ongeveer 0,75 gram zout. Bij gevoeligheid voor hoge bloeddruk, nierproblemen of een al zoutrijke voeding is matiging verstandig. De richtlijn van het RIVM voor volwassenen is maximaal 6 gram zout per dag. De gemiddelde Nederlander zit hier ruim overheen.4
Heb je een verhoogde bloeddruk, nierproblemen of volg je een zoutbeperkt dieet? Beperk feta dan of kies een minder zoute alternatief zoals mozzarella. Wie zijn bloeddruk via voeding wil aanpakken, vindt meer in het DASH-dieet.
Verzadigd vet
Feta bevat relatief veel verzadigd vet: circa 14 tot 16 gram per 100 gram. Overmatige inname van verzadigd vet kan bijdragen aan een verhoogd LDL-cholesterol bij een hoge inname. Dat maakt feta geen verboden product, maar het telt wel mee in het totaalplaatje van wat je eet.
Zwangerschap en ongepasteuriseerde varianten
Traditionele feta wordt soms van rauwe melk gemaakt. Rauwmelkse kazen dragen een licht risico op Listeria-besmetting. Zwangere vrouwen en mensen met een sterk verminderde weerstand kiezen daarom liever voor gepasteuriseerde feta, die in de Nederlandse supermarkt standaard is.
Melkallergie
Feta bevat melkeiwitten. Mensen met een koemelkallergie kunnen ook reageren op schapenmelk of geitenmelk. Feta is voor hen dus niet perse een beter alternatief. Heb je een allergie? Overleg dan met een arts of diëtist.
Hoeveel feta kun je eten?
Er is geen officieel maximum voor feta, maar het Voedingscentrum adviseert gemiddeld 20 gram kaas per dag. Op een grote Griekse salade met olijven en tomaat zit al gauw 50 gram. verwerk je het door een pasta of ovenschotel, dan volstaat 25 tot 30 gram voor een flinke smaakbijdrage.
Let je op zout? Tel feta dan mee in je totale zoutinname van de dag en kies bij andere producten voor minder zoute varianten.
Echte feta versus ‘witte kaas'
Niet alles wat als feta wordt verkocht, is echte feta. Echte feta heeft een beschermde oorsprongsbenaming (BOB) van de Europese Unie en komt uit specifieke regio's in Griekenland. Het moet bestaan uit minimaal 70% schapenmelk en maximaal 30% geitenmelk. Koemelk is niet toegestaan.
Kaas op basis van koemelk mag binnen de EU niet als feta worden verkocht en krijgt daarom vaak een andere naam, zoals ‘witte kaas' of ‘saladekaas'.
Qua smaak en zoutgehalte kunnen deze varianten op feta lijken, maar het voedingsprofiel verschilt: schapenmelk bevat van nature meer eiwit, calcium en bepaalde vitaminen dan koemelk.
Tips voor gebruik
- Spoel feta voor gebruik kort af onder koud water. Daarmee verwijder je een deel van het zout van de buitenkant en wordt de smaak iets minder zout.
- Gebruik feta als smaakmaker in plaats van extra zout toe te voegen aan het gerecht.
- Bewaar feta in de originele pekeloplossing. Zonder pekel droogt de kaas snel uit en verliest hij smaak.
- Combineer feta met veel groente: spinazie, tomaat, olijven, paprika. Dat levert een maaltijd met een goed voedingsprofiel op.
- Feta geeft veel smaak, waardoor een kleinere hoeveelheid volstaat in een warme pasta of stoofpot.
- Feta wordt zacht bij verhitting, maar smelt niet volledig zoals bijvoorbeeld mozzarella.
- Combineer feta met verse groenten, olijfolie en peulvruchten. Zo past het goed binnen het mediterrane eetpatroon, dat in onderzoek wordt gekoppeld aan een gezond hart en bloedvaten.
Spoel feta voor gebruik kort af onder koud water als je het zoutgehalte wilt beperken. Dat haalt een deel van het zout van de buitenkant zonder de smaak helemaal weg te halen.
Feta vergeleken met andere kazen
Hoe steekt feta af ten opzichte van populaire alternatieven? Onderstaand overzicht geeft een indicatie op basis van gangbare voedingswaarden volgens het Voedingscentrum.
| Kaas | kcal/100g | Eiwit | Vet | Zout |
|---|---|---|---|---|
| Feta (schapenmelk) | ~265 | ~14 g | ~21 g | 2,5 g |
| Goudse kaas 48+ | ~370 | ~23 g | ~31 g | ~1,8 g |
| Mozzarella (vol) | ~280 | ~18 g | ~22 g | ~0,4 g |
| Kwark (mager) | ~62 | ~11 g | ~0,2 g | ~0,1 g |
| Parmezaan | ~431 | ~38 g | ~29 g | ~3,8 g |
Voedingswaarden op basis van Voedingscentrum. Exacte waarden verschillen per merk.
Feta heeft ten opzichte van Goudse kaas minder calorieën en vet, maar ook minder eiwit. Het grote verschil zit in het zout: feta is duidelijk zouter dan Goudse kaas en mozzarella. Let je op zout, dan is mozzarella een mildere keuze. Wil je een uitgesproken smaak met relatief minder calorieën, dan is feta een goede optie.
Feta is voedzaam: rijk aan calcium, eiwit en B12, en relatief licht in calorieën. Het hoge zoutgehalte van 2,5 gram per 100 gram blijft het belangrijkste aandachtspunt. Een portie van 25 tot 30 gram op een salade of in een gerecht past goed in een gevarieerd eetpatroon — bij hoge bloeddruk of een zoutbeperkt dieet is matiging op zijn plaats.
Veelgestelde vragen
Is feta gezond om dagelijks te eten?
Een kleine portie feta per dag (25 tot 30 gram) is voor de meeste gezonde volwassenen geen probleem. Let dan wel op dat de rest van de dag niet te zoutrijk is. Bij nierproblemen, hoge bloeddruk of een zoutbeperkt dieet is overleg met een arts of diëtist verstandig.
Is feta gezond voor je botten?
Ja, feta is een goede calciumbron. Calcium draagt bij aan de opbouw en het behoud van botmassa. Zeker in combinatie met voldoende vitamine D ondersteunt het de gezondheid van je botten.2
Kan ik feta eten als ik lactose-intolerant ben?
Echte feta van schapen- of geitenmelk bevat weinig lactose door het rijpingsproces. Veel mensen met een lichte lactoseintolerantie verdragen het prima. Bij ernstige intolerantie is voorzichtigheid op zijn plaats. Test dan eerst met een kleine portie.
Is feta gezond vergeleken met normale kaas?
Feta heeft minder calorieën en minder vet dan de meeste harde Nederlandse kazen, maar is zouter. Welke kaas ‘gezonder' is, hangt af van je persoonlijke gezondheidssituatie. Eet je zoutarm? Kies dan voor mozzarella of kwark. Als je let op je calorieën, dan is feta een goede optie ten opzichte van 48+ kaas.
Mag je feta eten als je zwanger bent?
Gepasteuriseerde feta, zoals standaard verkocht in Nederlandse supermarkten, is veilig tijdens de zwangerschap. Rauwmelkse feta wordt afgeraden vanwege het risico op Listeria. Controleer het etiket bij twijfel.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
Gepubliceerd op 14 mei 2026. Laatste review op 14 mei 2026, 16:50 door Alex
