Je basaal metabolisme (BMR) bepaalt hoeveel energie je lichaam verbruikt in volledige rust. Zonder die kennis is het lastig om grip te krijgen op je gewicht, of je nu wilt afvallen, aankomen of gewoon stabiel wilt blijven. Met onze BMR calculator bereken je niet alleen je ruststofwisseling, maar ook je dagelijkse caloriebehoefte en je BMI.
In het kort
- Je BMR is het aantal kilocalorieën dat je lichaam in rust verbrandt voor basisprocessen als ademhaling en hartslag.
- De Mifflin-St Jeor formule (1990) geldt als de meest nauwkeurige methode om je BMR te berekenen.1
- Je dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) bereken je door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor.
- Ken je je vetpercentage? Dan is de Katch-McArdle formule een goed alternatief, omdat die rekening houdt met je vetvrije massa.
Wat is BMR precies?
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, in het Nederlands: basaal metabolisme of basaalstofwisseling. Het is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt als je de hele dag in rust zou zijn, bij een aangename temperatuur en op een lege maag.2 Denk aan de energie voor je hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en celvernieuwing.
Je basaalstofwisseling is verantwoordelijk voor ongeveer twee derde van je totale dagelijkse energieverbruik.2 De rest komt van lichamelijke activiteit en de vertering van voedsel (het zogenaamde thermisch effect).
Wist je dat?
Je hersenen verbruiken zo'n 20% van je basaalstofwisseling, terwijl ze maar 2% van je lichaamsgewicht uitmaken. De lever is een andere grote energieverbruiker in rust.
BMR wordt vaak door elkaar gebruikt met RMR (Resting Metabolic Rate, ofwel ruststofwisseling). Er zit een klein verschil tussen: bij BMR meet je onder strikte laboratoriumcondities, bij RMR gelden iets minder strenge voorwaarden. In de praktijk gebruiken de meeste calculators de termen als synoniemen.
BMR berekenen: de calculator
Vul hieronder je gegevens in om je basaal metabolisme te berekenen. Je krijgt direct je BMR, je dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) en je BMI te zien. Je kunt kiezen uit drie wetenschappelijk onderbouwde formules.
BMR calculator
Bereken je basaal metabolisme (BMR), dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) en BMI.
Geslacht
Leeftijd (jaar)
Gewicht (kg)
Lengte (cm)
Activiteitsniveau
Formule
De calculator gebruikt standaard de Mifflin-St Jeor formule, omdat die uit onderzoek als meest nauwkeurig naar voren komt voor gezonde volwassenen.1 Kies Harris-Benedict als je resultaten wilt vergelijken met oudere berekeningen, of Katch-McArdle als je je vetpercentage kent en een meer gepersonaliseerd resultaat wilt.
Drie formules vergeleken
Er bestaan tientallen formules om je BMR te berekenen. Onze calculator biedt de drie meest gebruikte en best onderbouwde opties.
Mifflin-St Jeor (1990)
Deze formule werd in 1990 gepubliceerd door Mifflin en St Jeor in het American Journal of Clinical Nutrition.3 Een grote vergelijkingsstudie uit 2005 van de American Dietetic Association concludeerde dat deze formule het basaal metabolisme het nauwkeurigst voorspelt: bij het grootste percentage proefpersonen week de schatting minder dan 10% af van de gemeten waarde.1
De berekening voor mannen: (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd) + 5. Voor vrouwen geldt dezelfde formule, maar dan met -161 in plaats van +5.
Harris-Benedict (herzien, 1984)
De originele Harris-Benedict formule stamt uit 1919 en was jarenlang de standaard. In 1984 publiceerden Roza en Shizgal een herziene versie die beter aansluit bij de moderne bevolking.4 Deze variant wordt nog steeds veel gebruikt, al overschat ze het energieverbruik met gemiddeld 5% ten opzichte van Mifflin-St Jeor.1
Katch-McArdle
De Katch-McArdle formule wijkt af van de andere twee doordat ze niet kijkt naar geslacht, leeftijd of lengte, maar naar je vetvrije massa (lean body mass). De formule luidt: BMR = 370 + (21,6 x vetvrije massa in kg).5
Dat maakt deze methode bijzonder geschikt voor mensen die hun lichaamssamenstelling kennen, bijvoorbeeld via een sporthorloge met body composition, een huidplooimeter of een DEXA-scan. Voor sporters met relatief veel spiermassa geeft Katch-McArdle vaak een realistischer resultaat dan formules op basis van totaal lichaamsgewicht.
Tip
Weet je je vetpercentage niet? Gebruik dan de Mifflin-St Jeor formule. Die is voor de meeste mensen het meest betrouwbaar zonder extra meetgegevens.
| Formule | Jaar | Gebaseerd op | Meest geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Gewicht, lengte, leeftijd, geslacht | De meeste volwassenen |
| Harris-Benedict (herzien) | 1984 | Gewicht, lengte, leeftijd, geslacht | Vergelijking met oudere berekeningen |
| Katch-McArdle | Geen specifiek jaar | Vetvrije massa | Sporters en mensen die hun vetpercentage kennen |
Van BMR naar dagelijkse caloriebehoefte
Je BMR vertelt hoeveel energie je in volledige rust verbruikt, maar niemand ligt de hele dag stil. Om je werkelijke dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, vermenigvuldig je je BMR met een activiteitsfactor. Het resultaat heet je TDEE: Total Daily Energy Expenditure.
De activiteitsfactoren die gangbaar zijn in de voedingswetenschap:
| Niveau | Factor | Omschrijving |
|---|---|---|
| Zittend | 1,2 | Kantoorwerk, weinig of geen beweging |
| Licht actief | 1,375 | Lichte sport of wandelen 1-3 dagen per week |
| Matig actief | 1,55 | Sport 3-5 dagen per week |
| Zeer actief | 1,725 | Intensieve sport 6-7 dagen per week |
| Extreem actief | 1,9 | Topsport of zwaar fysiek werk |
Het Voedingscentrum hanteert vergelijkbare maar iets andere PAL-waarden (Physical Activity Level): 1,4 voor licht actief, 1,6 voor matig actief, 1,8 voor actief en 2,0 voor zeer actief.6 De waarden in onze calculator sluiten aan bij de internationaal meest gebruikte schaal.
Let op
Overschat je activiteitsniveau niet. Drie keer per week sporten van een uur maakt je “matig actief”, niet “zeer actief”. Zittend werk telt niet mee als beweging, ook al loop je tussendoor naar de koffieautomaat.
Je BMI als extra check
Onze calculator berekent naast je BMR ook je Body Mass Index (BMI). De BMI deelt je gewicht door het kwadraat van je lengte in meters. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hanteert de volgende categorieën:
| BMI | Categorie |
|---|---|
| Onder 18,5 | Ondergewicht |
| 18,5 – 24,9 | Gezond gewicht |
| 25,0 – 29,9 | Overgewicht |
| 30,0 of hoger | Obesitas |
BMI is een grove indicatie. Het houdt geen rekening met je spiermassa, vetverdeling of leeftijd. Een gespierde sporter kan volgens BMI “overgewicht” hebben, terwijl dat in werkelijkheid spiermassa is. Combineer je BMI daarom altijd met andere maatstaven, zoals je tailleomtrek of vetpercentage.
Wat bepaalt je BMR?
Je basaal metabolisme is niet bij iedereen hetzelfde. Verschillende factoren spelen een rol.
Leeftijd
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af en stijgt je vetpercentage. Omdat spierweefsel meer energie verbrandt dan vetweefsel, daalt je BMR met de jaren.2 Vanaf je twintigste gaat het geleidelijk: reken op een daling van 1 tot 2% per decennium. Dat is ook een van de redenen waarom afvallen na je 40e lastiger wordt.
Geslacht
Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa en minder lichaamsvet dan vrouwen met hetzelfde gewicht. Vrouwen hebben gemiddeld 10% meer vetweefsel dan mannen.2 Daardoor ligt de BMR van mannen doorgaans hoger.
Lichaamssamenstelling
Twee personen van hetzelfde gewicht kunnen een heel ander basaal metabolisme hebben. Iemand met 20% lichaamsvet verbrandt in rust meer dan iemand met 35%, puur omdat spiermassa metabolisch actiever is. Dat is ook de reden waarom krachttraining op lange termijn je ruststofwisseling kan verhogen.
Schildklier
De schildklier produceert hormonen die direct invloed hebben op je stofwisseling. Een trage schildklier (hypothyreoïdie) verlaagt je BMR, een overactieve schildklier (hyperthyreoïdie) verhoogt deze. Bij onverklaarbare gewichtsveranderingen is het verstandig om je schildklierfunctie te laten controleren.
BMR berekenen en afvallen
Veel mensen willen hun BMR berekenen omdat ze willen afvallen. De logica is simpel: als je minder calorieën eet dan je dagelijkse behoefte (TDEE), val je af. Maar er zijn belangrijke nuances. Lees ook ons artikel over gezond afvallen voor een compleet overzicht.
Eet nooit structureel onder je BMR. Je basaalstofwisseling is het absolute minimum dat je lichaam nodig heeft om te functioneren. Ga je daar langdurig onder zitten, dan riskeer je verlies van spiermassa, hormonale verstoringen en een dalend energieniveau.
Een veilig calorietekort ligt tussen de 10 en 20% onder je TDEE. Bij een TDEE van 2.200 kcal betekent dat een dagelijks budget van 1.760 tot 1.980 kcal. Met een tekort van 500 kcal per dag val je ongeveer een halve kilo per week af, omdat 1 kg lichaamsgewicht grofweg overeenkomt met 7.700 kcal.
Tip
Herbereken je BMR na elke 5 tot 10 kilo gewichtsverlies. Doordat je lichter wordt, daalt je basaalstofwisseling en heb je minder calorieën nodig. Veel mensen bereiken een plateau omdat ze hun calorie-inname niet bijstellen.
Combineer een gematigd calorietekort altijd met voldoende eiwitten (minimaal 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht) en regelmatige krachttraining. Zo beperk je het verlies van spiermassa en houd je je stofwisseling op peil.
Je basaal metabolisme (BMR) is de hoeksteen van je energiebalans. De Mifflin-St Jeor formule biedt voor de meeste mensen de betrouwbaarste schatting. Vermenigvuldig je BMR met een realistische activiteitsfactor om je dagelijkse caloriebehoefte te weten, en gebruik dat getal als vertrekpunt voor je voedingsplan.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is je energieverbruik in volledige rust. TDEE is je totale dagelijkse energieverbruik, inclusief beweging en voedselvertering. Je berekent TDEE door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor.
Welke BMR formule is het nauwkeurigst?
De Mifflin-St Jeor formule geldt als het meest nauwkeurig voor gezonde volwassenen. Als je je vetpercentage kent, kan de Katch-McArdle formule een beter resultaat geven, vooral voor sporters met veel spiermassa.
Hoe vaak moet ik mijn BMR opnieuw berekenen?
Herbereken je BMR bij elke 5 tot 10 kilo gewichtsverandering, na een significante verandering in je activiteitsniveau, of eens per jaar als check. Je BMR verandert ook geleidelijk door het ouder worden.
Mag ik minder eten dan mijn BMR?
Dat is niet verstandig voor langere periodes. Je BMR is het minimum dat je lichaam nodig heeft om basale functies in stand te houden. Structureel minder eten kan leiden tot spierverlies en een vertraagde stofwisseling. Richt je calorietekort op je TDEE, niet op je BMR.
Klopt de BMR berekening ook voor kinderen?
De formules in onze calculator zijn gevalideerd voor volwassenen vanaf 18 jaar. Voor kinderen en adolescenten gelden andere berekeningen. Raadpleeg hiervoor een diëtist of je huisarts.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-89. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Voedingscentrum. Basaalstofwisseling. Geraadpleegd maart 2026.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. 2001.
- Voedingscentrum. Energie (calorieën). Geraadpleegd maart 2026.
- World Health Organization. BMI classification. Geraadpleegd maart 2026.
Gepubliceerd op 28 maart 2026. Laatste review op 28 maart 2026, 17:17 door Alex
