Iedereen weet ongeveer wat gezond is, maar weinig mensen weten hoeveel. Hoeveel boterhammen passen er bij jou? Hoeveel vlees is genoeg? Wat is gezond eten nu precies? Kort gezegd: elke dag veel groente, fruit, volkoren en peulvruchten, matig met dierlijke producten en zo weinig mogelijk zout, suiker en bewerkt vlees. Sinds april 2026 rekent het Voedingscentrum met een vernieuwde Schijf van Vijf, met minder vlees en kaas en meer peulvruchten en noten. Hieronder lees je wat dat in grammen, porties en eetmomenten betekent.
- Volwassenen hebben elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit nodig, ongeacht leeftijd.
- Sinds april 2026: maximaal 300 gram vlees per week, 250 gram peulvruchten en 20 gram kaas per dag.
- Hoeveel brood en aardappelen je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht.
- Drie maaltijden per dag is genoeg, met hooguit vier kleine tussendoortjes.
- Elke dag 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf past gewoon in een gezond patroon.
Wat is gezond eten?
Gezond eten betekent dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht, zonder te veel zout, suiker of schadelijke stoffen.1 Volgens Thuisarts verklein je daarmee de kans op onder meer kanker, hartziektes en diabetes type 2. Het gaat dus niet om losse superfoods, maar om het totaalplaatje van wat je dag in dag uit eet.
In Nederland is de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum de maatstaf. Die vertaalt de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad naar gewone producten en hoeveelheden.2 Het model bestaat al sinds 1953 en is sindsdien een paar keer flink veranderd. De adviezen per vak komen neer op zeven regels:
- Eet veel groente en fruit. Vers, voorgesneden, uit de diepvries, uit blik of pot: het telt allemaal mee.
- Kies volkoren brood en graanproducten, en wissel af met aardappelen.
- Drink kraanwater, thee en koffie zonder suiker.
- Gebruik smeerbare of vloeibare vetten en oliën, zoals halvarine, vloeibare margarine en olijfolie.
- Eet elke dag een handje ongezouten noten.
- Varieer met zuivel en zuivelalternatieven die verrijkt zijn met vitamine B12, B2 en calcium.
- Ga vooral voor plantaardig: peulvruchten, tofu en tempé, aangevuld met ei, vis en eventueel vlees.
Twee principes lopen door alle vakken heen. Varieer binnen elk vak, omdat elk product weer andere goede stoffen bevat en je zo voorkomt dat je van één schadelijke stof te veel binnenkrijgt.3 En kijk naar je hele eetpatroon in plaats van naar één maaltijd: een avond pizza maakt een week niet ongezond.
De Schijf van Vijf in 2026: wat er veranderde
Op 9 april 2026 presenteerde het Voedingscentrum een vernieuwde Schijf van Vijf. De kern bleef hetzelfde: veel groente, fruit, peulvruchten en volkoren, en weinig zout, verzadigd vet en suiker. Nieuw is dat duurzaamheid en voedselveiligheid nu volwaardig zijn meegerekend, met grenzen voor bijvoorbeeld PFAS en lood. Het grootste verschil zit in de hoeveelheden.2
Voor volwassenen van 18 tot 50 jaar die vlees en vis eten, zijn dit de belangrijkste wijzigingen ten opzichte van de adviezen uit 2016:
| Productgroep | Advies tot 2026 | Advies vanaf april 2026 |
|---|---|---|
| Peulvruchten, tofu en tempé | 120 tot 180 gram per week | 250 gram per week, falafel en hummus tellen mee |
| Vlees | Maximaal 500 gram per week | Maximaal 300 gram per week, waarvan hooguit 100 gram rood vlees |
| Ongezouten noten | 25 gram per dag | 30 gram per dag |
| Kaas | 40 gram per dag | 20 gram per dag |
Nieuw is ook het advies om zuivel af te wisselen met verrijkte zuivelalternatieven, bijvoorbeeld 200 milliliter halfvolle melk en 200 milliliter verrijkte sojadrink of sojagurt per dag.2 In de praktijk betekent 20 gram kaas één boterham met twee plakjes van de kaasschaaf.4 En 300 gram vlees per week is bijvoorbeeld drie keer een portie van 100 gram bij de warme maaltijd, als je de vleeswaren op brood laat staan. Thuisarts raadt aan zo weinig mogelijk bewerkt vlees te eten, zoals worst, hamburgers en vleeswaren.1
Hoeveel moet je per dag eten?
Hoeveel gezond eten jij per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Voor een paar productgroepen is het advies voor alle volwassenen gelijk. Dit zijn de vaste ankers van een gezond eetpatroon, voor iemand die vlees en vis eet:5
| Productgroep | Advies voor alle volwassenen | Zo ziet dat eruit |
|---|---|---|
| Groente | 250 gram per dag | Een half bord groente bij het avondeten plus wat snoeptomaatjes of rauwkost |
| Fruit | 200 gram per dag | Een appel en een halve peer, samen ruim 200 gram |
| Ongezouten noten | 30 gram per dag | Een handje, of een laagje 100% pindakaas en een klein handje |
| Kaas | 20 gram per dag | Eén boterham met kaas |
| Peulvruchten, tofu en tempé | 250 gram per week | Ongeveer een blik bonen, of twee maaltijden met linzen of tofu |
| Vis | 100 gram per week | Eén portie, bij voorkeur vette vis zoals zalm of haring |
| Vlees | Maximaal 300 gram per week | Waarvan hooguit 100 gram rood vlees |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Bij brood, aardappelen, vetten, zuivel en drinken lopen de adviezen per groep uiteen. Mannen hebben gemiddeld meer energie nodig, en na je vijftigste adviseert het Voedingscentrum minder brood en graanproducten. Vrouwen boven de 50 krijgen juist meer zuivel geadviseerd, vanwege een hogere behoefte aan calcium.5
| Per dag | Man 18-50 | Vrouw 18-50 | Man 51-69 | Vrouw 51-69 | Man 70+ | Vrouw 70+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Volkorenbrood en ontbijtgranen | 245 g (7 sneetjes) | 175 g (5 sneetjes) | 210 g (6 sneetjes) | 140 g (4 sneetjes) | 210 g (6 sneetjes) | 140 g (4 sneetjes) |
| Volkoren graanproducten en aardappelen | 250 g | 200 g | 200 g | 150 g | 150 g | 100 g |
| Zuivel en zuivelalternatieven | 400 g | 400 g | 400 g | 500 g | 450 g | 500 g |
| Smeerbare en vloeibare vetten | 55 g | 45 g | 50 g | 40 g | 50 g | 35 g |
| Drinken (minimaal) | 1,8 liter | 1,4 liter | 1,8 liter | 1,4 liter | 1,8 liter | 1,4 liter |
| Eieren per week | 4 | 3 | 4 | 3 | 4 | 2 |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
De sneetjes zijn omgerekend met de 35 gram die het Voedingscentrum voor een gewone boterham aanhoudt.4 Eet je ontbijtgranen of havermout, dan vervangt een schaaltje van 40 gram ongeveer een boterham. Voor rijst, pasta en couscous gaat het om het gekookte gewicht: 150 gram zilvervliesrijst vult ongeveer een half bord.
Deze hoeveelheden zijn berekend voor mensen die weinig bewegen.2 Sport je veel of heb je een fysiek zwaar beroep, dan heb je meer energie nodig en vul je dat bij voorkeur aan met extra producten uit de Schijf van Vijf. Wil je weten hoeveel energie jouw lichaam in rust verbruikt, gebruik dan onze calculator om je BMR te berekenen. Eet je geen vlees of vis, of volledig plantaardig, dan verschuiven de adviezen: zonder vlees is het advies bijvoorbeeld 430 gram peulvruchten per week.1 De tool Schijf van Vijf voor jou van het Voedingscentrum rekent dat per eetvoorkeur voor je uit.
Volgens de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 van het RIVM eten Nederlanders van 7 tot en met 69 jaar gemiddeld 163 gram groente per dag. Slechts 29% van de volwassenen haalt het groenteadvies, al is dat twee keer zoveel als bij de peiling daarvoor.6
Zo ziet een gezonde dag eruit
Grammen zeggen weinig zolang je ze niet op je bord ziet. Daarom hieronder een voorbeelddag voor een vrouw van 55 die vlees en vis eet. De hoeveelheden komen uit de tabel; de invulling is een van de vele mogelijkheden.
Ontbijt. Een schaaltje havermout van 40 gram met 200 milliliter halfvolle melk en een halve peer in stukjes. Daarbij een kop thee.
Lunch. Drie volkorenboterhammen met halvarine: één met 20 gram kaas, één met hummus en komkommer en één met tomaat. Een beker verrijkte sojagurt van 150 gram en een appel.
Tussendoor. Een handje snoeptomaatjes of worteltjes en een handje ongezouten noten van 30 gram. Na het avondeten een schaaltje magere kwark van 150 gram.
Avondeten. Een half bord groente, zoals 200 gram broccoli of sperziebonen, 150 gram gekookte aardappelen of volkorenpasta en een stuk zalm, kipfilet of een portie linzen. Groente en vis of vlees bereid met samen twee eetlepels olijfolie.
Drinken. Verspreid over de dag water, thee en koffie zonder suiker, samen minstens 1,4 liter. De melk bij het ontbijt telt daarbij mee.
Wat opvalt: met de havermout en drie boterhammen zit deze vrouw al aan haar 140 gram brood en ontbijtgranen, terwijl de 500 gram zuivel juist om aandacht vraagt. Bij een man van dezelfde leeftijd komen er twee boterhammen en 50 gram aardappelen of pasta bij, terwijl hij met 400 gram zuivel toe kan.
Hoeveel eetmomenten per dag?
Drie maaltijden per dag is genoeg, schrijven de huisartsen op Thuisarts. Krijg je tussendoor trek, neem dan iets kleins en gezonds, zoals een appel, een wortel of yoghurt, en doe dat niet meer dan vier keer per dag.1 Eet bij voorkeur op vaste tijden in plaats van de hele dag door, en eet met aandacht aan tafel: dan voel je beter wanneer je genoeg hebt gehad.
Of je nu drie grote of vijf kleinere maaltijden eet, maakt voor je gewicht weinig uit. Het Voedingscentrum noemt drie hoofdmaaltijden net zo goed als vier tot zes kleinere eetmomenten; wat telt, is hoeveel energie je in totaal binnenkrijgt.7 Regelmaat helpt wel, omdat je je hongergevoel dan minder ruimte geeft om te gaan snaaien.
Sla je liever het ontbijt over, dan moet je de aanbevolen hoeveelheden in minder maaltijden kwijt. Met vier tot zeven boterhammen en de nodige zuivel per dag is dat in twee maaltijden lastig. Voor gezonde tussendoortjes die je bloedsuiker stabiel houden, vind je ideeën in ons artikel over tussendoortjes tegen energiedips.
Wat buiten de Schijf van Vijf valt (en hoeveel ruimte je hebt)
Snoep, snacks, frisdrank, vruchtensap, witte pasta en bewerkt vlees staan niet in de Schijf van Vijf. Ze bevatten te veel zout, suiker of verzadigd vet, of juist weinig vezels.3 Verboden zijn ze niet. Het Voedingscentrum hanteert als vuistregel dat je elke dag 3 tot 5 keer iets kleins kunt nemen, zoals een koekje of ketchup bij het eten, en elke week 3 keer iets groters, zoals een croissant, een zakje chips of pizza. Gemiddeld komt dat neer op zo’n 15% van je energie.3
Let vooral op zout. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen maximaal 6 gram zout per dag. Ongeveer 90% van de mannen en 60% van de vrouwen eet meer dan dat.8 Veel zout zit al in de producten zelf, zoals kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Zelf koken met kruiden in plaats van bouillonblokjes scheelt meteen.1 Voor suiker geldt een vergelijkbaar verhaal; hoeveel er verantwoord is, lees je in hoeveel suiker per dag gezond is.
Gezond eten makkelijk maken en volhouden
De meeste mensen weten wel wat gezond is. Het struikelblok is de dinsdagavond om half zeven, als je moe thuiskomt en er niets klaarstaat. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om niet alles tegelijk om te gooien, maar met één kleine stap te beginnen en pas verder te gaan als die normaal voelt.9
Vooruit koken is waarschijnlijk de stap met het meeste effect op drukke dagen. Het Voedingscentrum adviseert om restjes maximaal twee dagen afgedekt in de koelkast te bewaren en ze anders in te vriezen.10 Daarvoor heb je bakjes nodig die zowel de vriezer als de magnetron aankunnen. Glazen meal prep bakjes zijn daarvoor de meest veelzijdige keuze, omdat je er ook mee de oven in kunt. Wil je na het meal preppen weten hoe lang een specifieke maaltijd goed blijft, kijk dan bij hoe lang je soep in de koelkast kunt bewaren.
Ook de supermarkt kan een handje helpen. Diepvriesgroente telt volledig mee voor de Schijf van Vijf3 en voorgesneden groente scheelt snijwerk. Een kant-en-klaarmaaltijd is niet per definitie ongezond, maar de verschillen in zout en groente zijn groot.
Niet elke kant-en-klaarmaaltijd is een slechte keuze. We vergeleken acht verse maaltijden van AH en Jumbo op groente, zout, vezels, eiwit en verzadigd vet.
Bekijk welke kant-en-klaarmaaltijden het gezondst zijn →
Met per situatie de beste keuze en waar je op het etiket op let.
Neem je je lunch mee naar je werk, dan is dat een van de makkelijkste plekken om groente en volkoren in te bouwen. In gezonde lunch meenemen naar je werk staan dertig makkelijke ideeën.
Gezond eten en afvallen
Wil je afvallen, dan verandert er aan de basis weinig. Je eet nog steeds volgens de Schijf van Vijf, maar krijgt iets minder energie binnen dan je verbruikt. Het Voedingscentrum raadt aan om rustig af te vallen, ongeveer een halve kilo per week, en jezelf maximaal één keer per week op hetzelfde moment te wegen.7
Een groot deel van de winst zit buiten de Schijf van Vijf: door snacks, koek, snoep en frisdrank te laten staan, krijg je al een stuk minder calorieën binnen.7 Bij de warme maaltijd helpt het om eerst het halve bord groente te scheppen en de aardappelen of pasta daarna. Eet je met de ogen en schep je ruim op, dan geeft een keukenweegschaal in de eerste weken een eerlijk beeld van je porties.
Na een paar weken wegen heb je de juiste hoeveelheden meestal in je vingers. Een goede keukenweegschaal hoeft niet duur te zijn.
Vergelijk de beste keukenweegschalen →
Vier modellen naast elkaar vergeleken.
Een stappenplan voor duurzaam afvallen vind je in gezond afvallen: hoe doe je dat? Twijfel je tussen een bepaald dieet en gewoon gezonder eten volgens de Schijf van Vijf, dan helpt ons overzicht van diëten die bij jou passen. Ook het mediterraan dieet komt daarin aan bod. Combineer gezonder eten in elk geval met gezond bewegen, want dat verhoogt je energieverbruik.
Heb je supplementen nodig als je gezond eet?
Eet je gevarieerd volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je bijna alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. De belangrijkste uitzondering is vitamine D. Voor jonge kinderen, ouderen, zwangeren, mensen met een donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen, adviseert het Voedingscentrum een vitamine D-supplement.11 Vanaf je zeventigste ligt de aanbevolen hoeveelheid twee keer zo hoog als daarvoor. Zwangeren krijgen daarnaast het advies om foliumzuur te slikken.2
Of jij tot een van die groepen hoort en hoeveel microgram je dan nodig hebt, lees je in ons artikel over vitamine D-tekort en hoeveel je per dag nodig hebt. Heb je een specifieke reden om aan andere supplementen te denken, bespreek dat dan met je huisarts.
Gezond eten draait niet om één perfect product, maar om een patroon dat je jarenlang volhoudt. Leg de vaste ankers neer, 250 gram groente, 200 gram fruit, een handje noten en volkoren, en pas brood, aardappelen en zuivel aan op jouw leeftijd. Begin met één stap en zorg dat de gezonde keuze op drukke avonden al klaarstaat.
Veelgestelde vragen over gezond eten
Wat is het gezondste eten?
Er bestaat geen enkel product dat het gezondste is; het gaat om de combinatie. Groente, fruit, peulvruchten, volkorenproducten en ongezouten noten vormen wel de kern van de Schijf van Vijf, die is opgesteld om chronische ziekten te helpen voorkomen.
Hoeveel moet je per dag drinken?
Volwassen vrouwen hebben minimaal 1,4 liter per dag nodig en volwassen mannen minimaal 1,8 liter, inclusief thee, koffie, melk en sojadrink. Bij warm weer of als je veel zweet, drink je meer.
Telt vruchtensap mee als fruit?
Nee. Vruchtensap staat niet in de Schijf van Vijf, omdat het veel suiker en weinig vezels bevat. Het telt dus niet mee voor de 200 gram fruit; eet het fruit liever heel.
Is diepvriesgroente net zo gezond als verse groente?
Ja, groente uit de diepvries, uit blik of uit een pot telt volgens het Voedingscentrum gewoon mee voor je 250 gram per dag. Kies bij blik en pot wel de varianten zonder toegevoegd zout of suiker.
Mag je elke dag vlees eten?
Dat kan, zolang je in totaal niet boven de 300 gram per week uitkomt, met hooguit 100 gram rood vlees. Vlees is volgens Thuisarts niet nodig voor je gezondheid; je kunt het afwisselen met peulvruchten, ei, vis en noten.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, neem dan contact op met je huisarts. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Thuisarts (NHG). Ik wil gezond eten.
- Voedingscentrum. De basis en ontwikkeling van de Schijf van Vijf. 2026.
- Voedingscentrum. Gezond eten voor mens en aarde met de Schijf van Vijf.
- Voedingscentrum. Hoeveel en wat kan ik per dag eten?
- Voedingscentrum. Onderbouwing Schijf van Vijf: eetvoorkeur met vlees en vis, inclusief bijlage tabel 3. 2026.
- RIVM. Nederland eet steeds gezonder: meer plantaardig en minder rood en bewerkt vlees. Voedselconsumptiepeiling 2019-2021.
- Voedingscentrum. Hoe vaak per dag moet ik eten als ik wil afvallen?
- Voedingscentrum. Zout en natrium.
- Voedingscentrum. Je eetpatroon aanpassen: zo begin je (en houd je het vol).
- Voedingscentrum. Veilig koelen en bewaren: op de juiste plek.
- Voedingscentrum. Vitamine D.
Gepubliceerd op 17 mei 2022. Laatste review op 11 oktober 2026, 13:23 door Alex
