Laatst bijgewerkt op 26 april 2025, 16:44

De mediterrane keuken staat al jaren bekend als gezond. Met een overvloed aan verse groenten, fruit, noten, olijfolie en vis, kan mediterraan eten helpen met het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en het verbeteren van je hersenfunctie. En zoals je kunt zien aan de oude Italiaanse oma’s die je in elk dorpje daar tegenkomt, kun je er prima oud mee worden.

Recent onderzoek lijkt nog een extra reden gevonden te hebben: veel mediterrane voedingsmiddelen bevatten melatonine, een hormoon dat behoorlijk belangrijk is voor onze gezondheid. Wetenschappers vermoeden dat melatonine een belangrijke reden kan zijn waarom het mediterrane dieet zo gunstig is.

 

Wat is melatonine?

Melatonine staat vooral bekend als het “slaaphormoon” dat door de pijnappelklier in onze hersenen wordt geproduceerd. Het helpt ons slaap-waakritme te reguleren en is essentieel voor een goede nachtrust. Maar melatonine heeft ook krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor het een belangrijke rol speelt in het beschermen van cellen tegen schade en het bevorderen van onze algehele gezondheid.

Hoewel melatonine voornamelijk in ons lichaam wordt aangemaakt, kunnen we het ook via voeding binnenkrijgen. Dat maakt het recente onderzoek naar mediterrane voeding zo interessant: veel van de basisproducten in dit dieet lijken natuurlijke bronnen van melatonine te zijn.

 

Melatonine in mediterrane voedingsmiddelen

Onderzoekers hebben vastgesteld dat verschillende voedingsmiddelen die typisch zijn voor de mediterrane keuken aanzienlijke hoeveelheden melatonine bevatten. Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen uit het middellandse-zeegebied.

Olijfolie

Extra vierge olijfolie, een hoeksteen van het mediterrane dieet, bevat kleine hoeveelheden melatonine. Deze olie staat bekend om zijn hoge gehalte aan antioxidanten en gezonde vetten, maar de aanwezigheid van melatonine versterkt de ontstekingsremmende effecten nog verder. Dit kan bijdragen aan de bescherming van het hart en de hersenen.

Tomaten

Verse tomaten en tomatenproducten, zoals puree en saus, zijn ook een goede bron van melatonine. Bovendien bevatten tomaten lycopeen, een krachtige antioxidant die het risico op bepaalde vormen van kanker en hartziekten verlaagt.

Noten en zaden

Walnoten en amandelen zijn rijk aan melatonine. Ze bieden daarnaast gezonde vetten, eiwitten en vezels, wat ze ideaal maakt als voedzame snack. Noten helpen ook bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het verbeteren van de hartgezondheid.

Druiven en rode wijn

Druiven bevatten melatonine, vooral de donkere variëteiten. Dit is ook een van de redenen waarom rode wijn, met mate, gezondheidsvoordelen kan bieden. De combinatie van melatonine en resveratrol (een andere antioxidant in druiven) maakt rode wijn een uniek product in het mediterrane dieet.

Groenten en peulvruchten

Andere mediterrane favorieten, zoals broccoli, paprika’s en linzen, bevatten eveneens sporen van melatonine. Deze voedingsmiddelen leveren bovendien vezels, vitamines en mineralen, wat essentieel is voor een gebalanceerd dieet.

 

Waarom is melatonine zo belangrijk?

Melatonine is meer dan alleen een hulpmiddel voor een goede nachtrust. Dankzij de antioxiderende werking kan het helpen bij:

Bescherming tegen oxidatieve stress

Vrije radicalen kunnen cellen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker en Alzheimer. Melatonine neutraliseert deze schadelijke stoffen.

Ontstekingsremmende werking en versterken van het immuunsysteem

Chronische ontstekingen kunnen een reden zijn voor bijvoorbeelden hartziekten. Daarnaast worden die ontstekingen ook in verband gebracht met diabetes type 2. Melatonine helpt ontstekingen in het lichaam te verminderen. Daarnaast kan melatonine het lichaam helpen infecties en ziekten beter te bestrijden.

Bescherming van de hersenen

Regelmatige consumptie van melatonine-rijke voedingsmiddelen kan bijdragen aan een betere hersenfunctie en mogelijk helpen bij het voorkomen van neurodegeneratieve ziekten.

 

Mediterrane voeding en een betere gezondheid

Het mediterrane dieet wordt vaak geprezen om de unieke balans van gezonde vetten, vezels en antioxidanten. De ontdekking dat melatonine een veelvoorkomend ingrediënt is in deze voedingsmiddelen, kan nieuwe inzichten geven in waarom dit dieet gezond is. Daar is natuurlijk wel veel meer onderzoek voor nodig, want een belangrijke vraag is nog in welke hoeveelheden melatonine gezond kan zijn en in welke hoeveelheden niet. Aan de andere kant is mediterraan eten ook gewoon lekker, en zo lang ze gevarieerd en gezond blijft eten, kan het ook geen kwaad. In de basis kan melatonine bijvoorbeeld helpen om je dagritme in balans te brengen, wat leidt tot een betere nachtrust. Goede slaap is essentieel voor herstel, energie en algehele gezondheid. Dus vind je mediterraan eten lekker? Dan is het een no-brainer om geregeld een lekker Zuid-Europees gerecht op tafel te zetten.

 

Hoe pas je deze kennis toe?

Wil je profiteren van het gezonde mediterrane dieet? Hier zijn enkele tips:

  • Gebruik extra vierge olijfolie als belangrijkste vet in je keuken.
  • Voeg tomaten, paprika’s en andere kleurrijke groenten toe aan je maaltijden.
  • Eet regelmatig noten, zoals walnoten en amandelen, als gezonde snack.
  • Geniet af en toe van een glas rode wijn, bij voorkeur bij een maaltijd.
  • Experimenteer met peulvruchten en volle granen, zoals linzen en quinoa, om je dieet te verrijken.

Dat melatonine aanwezig is in dergelijke voedingsmiddelen, is een mooie extra stimulans om meer mediterraan te eten. Zo vergroot je de kans op een gezonde slaap en daarmee een gezonder leven. Go for it dus!