Laatst bijgewerkt op 14 juni 2024, 11:33
In dit artikel willen we het graag hebben over je metabolisme, ook wel bekend als stofwisseling. Je stofwisseling zet vetten, eiwitten en glucose om naar energie. En die energie kun je dan weer gebruiken. Mensen met een snel metabolisme zetten snel brandstof om in energie, bij mensen met een langzamer metabolisme duurt dat langer. Daarom helpen je om je metabolisme te begrijpen en geven we de beste tips om je stofwisseling te versnellen!
Je stofwisseling is een belangrijke factor voor je gezondheid
De omzetting van calorieën uit je voedsel naar energie voor je lichaam (dat wat je stofwisseling doet dus) bepaalt in belangrijke mate je gezondheid. Verbrand je veel calorieën, dan val je sneller af dan wanneer je weinig calorieën verbrandt. Heb je veel energie tot je beschikking? Dan zul je sneller geneigd zijn veel te doen en te bewegen. Heb je relatief minder bruikbare energie, dan kun je je vermoeider en suffiger voelen.
Je metabolisme is daarmee een belangrijke schakel tussen gezond eten en gezond bewegen! En gezond eten en gezond bewegen kunnen leiden tot een zo goed mogelijk werkend metabolisme, wat weer kan leiden tot een proces van gezond afvallen tot je normale gewicht. Voor zover je nog niet op dat gewicht zat, natuurlijk. En nog even goed om te weten: de energie die je lichaam opslaat, komt uit het voedsel dat door je spijsvertering wordt omgezet (in je maag).
Metabolisme varieert
Je stofwisseling is geen constante. Metabolisme varieert per geslacht… zo verbranden mannen doorgaans meer calorieën dan vrouwen. Ook wordt je stofwisseling trager naarmate je ouder wordt. En: je kunt je stofwisseling in ieder geval deels zelf beïnvloeden. Een aantal voorbeelden:
- Je gezondheid: spieren verbruiken veel energie, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Beweeg je meer? Dan gaat je stofwisseling ook in een hogere versnelling
- Je eetpatroon: onvoldoende drinken vertraagt je stofwisseling, bijvoorbeeld. Eet je minder vaak per dag, maar meer per portie? Dan zal je stofwisseling tussen de maaltijden door op een lager niveau gaan
Daarnaast kan je stofwisseling veranderen of veranderd zijn onder invloed van erfelijke aandoeningen of ziektes.
Jouw metabolisme meten: BMR
De meest gebruikte maatstaf om je metabolisme te bepalen is het BMR, ook wel het basale metabolisme (Basal Metabolic Rate). Je BMR is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt in ruststand, oftewel: het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om te kunnen blijven draaien terwijl je weinig tot niets doet. Het gaat dan om de normale functies die je nodig hebt om in leven te blijven, zoals je longen, hart en spijsvertering. Je BMR kun je berekenen, bijvoorbeeld met de Harris & Benedict-methode, met je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
Voor mannen is de berekening:
66,47 + (13,75 * gewicht in kg) + (5 * lengte in cm) – (6,76 * leeftijd in jaren)
Voor vrouwen bereken je je BMR als volgt:
655,1 + (9,56 * gewicht in kg) + (1,85 * lengte in cm) – (4,68 * leeftijd in jaren)
De uitkomst van deze berekening is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft in ruststand. Maar het is natuurlijk een benadering, want zoals gezegd: ook andere factoren kunnen bijdragen aan deze BMR. Heb je meer spieren? Dan ligt je BMR hoger, want die spieren verbruiken ook in ruststand meer energie. Ook kun je met voeding en voedingsfrequentie je BMR beïnvloeden, al dan niet tijdelijk.
Ook specifieke genetische factoren, zoals de werking van je schildklier, kunnen je ‘echte’. BMR beïnvloeden. De berekening blijft daarmee een benadering, maar wel een handige!
Vind je het lastig om die berekening te doen of te blijven doen? Veel slimme weegschalen voeren de berekening uit voor je, op basis van je huidige gewicht.
Meer weten? Zie ook ons artikel over de beste weegschalen van 2022.
En nog een kleine disclaimer: de BMR-berekening is niet nauwkeurig als je onder de 18 jaar bent, je lichaam is dan zo in de groei dat de BMR-berekening weinig tot niets zegt.
Wil je echt nauwkeurig meten? Dan kan dat met behulp van indirecte calorimetrie, waarbij je adem wordt gemeten door een computer. Daarvoor heb je wel een professionele dieetcoach nodig.
Je stofwisseling en gezondheid
Als je je BMR weet, weet je ook ruwweg hoeveel je kunt eten en drinken zonder aan te komen, want dat is wat je BMR feitelijk betekent. Eet je structureel meer dan je BMR? Dan kom je aan. Eet je structureel minder? Dan val je af.
Belangrijker nog: de BMR is een meting in ruststand. Dus: beweeg je meer? Dan verbruik je meer calorieën! Beweeg je meer en bouw je je spieren op? Dan verbruik je nog meer calorieën per dag! Werken aan je gezondheid door gezond te bewegen en spieren op te bouwen kan dus behoorlijk bijdragen aan een gezonder gewicht.
Zie ook onze artikelen over gezond bewegen en gezond afvallen. En gezond eten als belangrijke basis.
Zoals gezegd, de BMR geeft je een maatstaf van de hoeveelheid calorieën die je in ieder geval nodig hebt om je lichaam te laten functioneren. Wil je afvallen? Dan heb je met je BMR je maximale calorie-intake te pakken om op gewicht te blijven. En wil je dit proces versnellen? Dan is het een goede optie om meer te bewegen en spiermassa op te bouwen.
Effectief bewegen om maximaal te verbranden: de effectieve zone
Overigens is er nog steeds discussie over hoeveel spieren nu meer verbruiken dan vet als je in ruststand bent (de consensus ligt tussen 1,5 en 10x meer), dus staar je niet blind op de mogelijkheid dat je even spieren opbouwt, zodat je daarna geen beweging meer nodig hebt en gewoon weer op de bank kan hangen.
Het toewerken naar spieren en intensief bewegen is vele malen effectiever; sporten dus. Maximaal calorieën verbranden doe je trouwens als je hartslag 55-65% van je maximale hartslag is, wist je dat? Om die effectieve hartslagzone globaal te bepalen is er een handige berekening:
(220 – je leeftijd) * 55% en (220 – je leeftijd) * 65%
Dus ben je een vrouw van 21, dan is je effectieve zone ruwweg tussen 109 en 129 slagen per minuut.
Daarnaast is het van belang om die effectieve zone enige tijd te handhaven als je naast verbranden ook vet wil kwijtraken. Je stofwisseling verbrandt namelijk als eerste de glucose die in je lichaam is opgeslagen, pas daarna worden de vetreserves aangesproken. Doorgaans duurt de glucoseverbranding ca. 15-20 minuten, waarna vetverbranding start.
Maar genoeg hierover, weer even terug naar je stofwisseling en waar die door bepaald wordt.
Lichamelijke factoren die je metabolisme beïnvloeden
Zoals we net al vertelden, kunnen ook lichamelijke factoren je metabolisme beïnvloeden. Maar hoe kom je er nu achter of je in de basis een tragere of snellere stofwisseling hebt? Een belangrijke maatstaf is hoe energie je je voelt. Voel je je doorgaans moe en futloos? Dan kan de oorzaak een tragere stofwisseling zijn.
Een belangrijk orgaan bij dat het tempo van je stofwisseling bepaalt is de schildklier. Je schildklier zit vlak voor je luchtpijp, laag in je hals. Het orgaan produceert schildklierhormonen (aangestuurd door je hersenen) en gebruikt jodium als belangrijke basisstof. Die schildklierhormonen zorgen dat je stofwisseling op peil blijft. Een tekort, ook wel hypotheroïde genoemd, zorgt voor een te traag metabolisme en vetopslag. Een overschot, ook wel hypertheroïde, zorgt voor een te snelle stofwisseling en ongewenst afvallen.
Voel je je structureel moe? Merk je daarnaast dat je last hebt van zaken als haarverlies, heesheid, droge huid, gewichtstoename, vergeetachtigheid, kou, spierpijn en hartklachten? Ga dan naar je huisarts, mogelijk heb je een afwijking in je schildklier,
Daarnaast kunnen ook min of meer tijdelijke factoren van invloed zijn op je stofwisseling:
- Dieet: ben je ineens gestopt met eten of sla je veel maaltijden over? Dan gaat je metabolisme deels of volledig in winterslaap, als beschermingsmechanisme tegen de missende voedingsstoffen. Intermittent fasting kan helpen, maar ga niet in 1x cold turkey!
- Drinken: weinig vocht in je lichaam, vertraagt je stofwisseling. Het water is nodig om energie te verbranden en je gewicht te verliezen.
- Slaap: als je weinig of onregelmatig slaapt, functioneert je stofwisseling minder goed.
- Stress: bij langdurige stress produceert je lichaam cortisol, wat effect heeft op je lichaamsgewicht en vetopbouw. Je komt dan aan, vooral bij je buik, en hebt meer honger. Zo kom je in een negatieve cyclus terecht die je stofwisseling negatief beinvloedt
- Ziekte: sommige aandoeningen kunnen je stofwisseling veranderen. Problemen met je schildklier hadden we al gemeld, maar ook diabetes kan van invloed zijn
Je stofwisseling is dan wel deels genetisch bepaald, je kan er toch wel degelijk invloed op uitoefenen.
Stofwisseling versnellen
Wil je graag afvallen en gezonder leven? Dan kan het geven van een boost aan je metabolisme daar aan bijdragen, want als je lichaam meer energie nodig heeft, dan is het makkelijker om geleidelijk naar een gezonder voedingspatroon toe te werken. Kijk dan naar de volgende maatregelen:
- Goed slapen
- Voldoende gespreid en gezond eten en drinken
- Veel bewegen, want daarmee verbrand je calorieën. Zorg dat je in je effectieve zones komt, dat kan bijvoorbeeld door krachttraining en high intensity training
- Werk aan het opbouwen van spiermassa, want spieren verbranden meer calorieën dan huidvet
Pas deze algemene lifestyle-richtlijnen goed toe en je werkt geleidelijk toe naar een effectieve stofwisseling.
Extra boost voor je metabolisme
Afsluitend nog een paar tips op een rijtje in de categorie ‘alle beetjes helpen’. Met deze tips kun je je stofwisseling tijdelijk lichtjes versnellen:
- Koffie en groene thee hebben een licht versnellend effect op je stofwisseling (mits met mate gebruikt)
- Een lagere omgevingstemperatuur laat je je lichaam harder werken
- Eiwitten kosten relatief veel moeite om te verteren. Eiwitrijk eten laat je stofwisseling als geheel dus harder werken. Omeletten, gebakken ei, je kent het wel. Ook lijnzaad is eiwitrijk, overigens, net als linzen
- Kokosolie, met name de vetzuren in kokosolie, helpen om je metabolisme te versnellen
- Voorkom jodium-, ijzer-, zink- en seleniumtekorten. Deze stoffen zijn nodig om je stofwisseling goed te laten draaien. Jodium zit veel in vis. IJzer vind je in veel groentes (en in vlees). Zink haal je bijvoorbeeld uit eieren, vlees en noten. Selenium zit in vlees, vis, groenten en noten
- Gember is eveneens een gezond voedingsmiddel dat je lichaamstemperatuur licht verhoogt, je metabolisme stimuleert en je eetlust vermindert
- Fatburners/vetverbranders zijn supplementen waarmee je stofwisseling tijdelijk versnelt, met als expliciete doel om vet te verbranden
> Check ons overzicht met de beste vetverbranders van 2022
Houd er rekening mee dat je hiermee je metabolisme weliswaar stimuleert, maar wel binnen de grenzen van je lichaam en gezondheid.
Hulpmiddelen om metabolisme te meten
Nu je meer weet over metabolisme en BMR, begrijp je waarschijnlijk ook beter waarom activity trackers, sporthorloges en smartwatches vragen naar je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht! Inderdaad: dat doen ze vast om ‘onder de motorkap’ je BMR te kunnen berekenen. De extra energie die je verbrandt bij activiteiten, berekenen ze natuurlijk ook, maar dan op basis van de MET (zie ook ons artikel over gezond bewegen voor uitleg). Slimme horloges nemen dan ook veel berekeningen uit handen en doen daarnaast nog veel meer handigs, zoals hartslag, stappen, bloedzuurstof en dergelijke bijhouden.
Interesse? Lees dan over de beste activity trackers, sporthorloges en smartwatches. En lees over de verschillen tussen die drie slimme horloges!
Check daarnaast ons artikel over het meten van je gezondheid voor meer manieren om je voortgang in kaart te brengen.
Meer weten over gezond leven?
Gezondermeer biedt nog veel meer dan dit artikel. Lees bijvoorbeeld verder in ons blog, bekijk interessante gezondheidsaanbiedingen en lees artikelen over de beste producten om je te helpen met bewegen, gezond eten en het goed meten van je gezondheid.
